Beregn Kalorier I Opskrift

Vi er vant til, at alt hvad vi køber af madvarer er udstyret med en detaljeret varedeklaration, der bl.a. indeholder oversigt over næringsindholdet, dvs. indholdet af energi, protein, kulhydrater og fedt. Det er også ved at blive standard i mange kogebøger, og også i opskrifter fundet her på nettet finder man det mere og mere.

Og man kan have mange gode grunde til at være interesseret i sådan en deklaration – den mest typiske er nok at man gerne vil se på indholdet af energi, protein, fedt og kulhydrater i forbindelse med vægttab, men også folk der f.eks. træner meget kan være interesseret i at få meget protein, og sådan er der flere forskellige motivationer for at kigge på næringsindholdet.

Næringsindholdet i min egen mad?

Men når man så har taget en masse af disse vel-deklarerede ingredienser og blandet dem sammen til den skønneste ret – rent improvisatorisk, eller ud fra lageret af standardopskrifter omme i baghovedet – hvad så med næringsindholdet? Det kunne da stadig være interessant at vide hvor sund ens mad egentlig er. Her kommer PureGreen’s beregner ind i billedet.

Det er en online-beregner, som på basis af fødevaredata fra Fødevareinstituttet på DTU, kan regne næringsindholdet ud i dine retter, blot du fortæller hvor meget du har brugt af hver ingrediens.

Da vi jo ikke har data for enhver mulig og umulig ingrediens, er der også mulighed for at du kan indtaste en ingrediens manuelt, med navn, energiindhold, proteinindhold, kulhydratindhold og fedtindhold.

Hvordan beregner jeg næringsindhold?

Du kan jo gå ind på beregneren med det samme. Eller lige læse artiklen færdig og lade mig tegne og fortælle lidt. Først skal ingredienserne indtastes. Det foregår i sådan et vindue her. Her har jeg lige indtastet en opskrift på en lækker smoothie med proteinpulver.

Indtastning af ingredienser i nærings-beregneren

Man indtaster en ting ad gangen i de gule felter, og man får hele tiden forslag til, hvad det er man mon mener (auto-completion). Hvis man ikke lige kan finde den ingrediens man skal bruge, kan man indtaste selv – tryk på linken “Klik for at indtaste mængder”, så kommer der gule indtastningsfelter til næringsindholdet også, og du kan frit skrive navn i ingrediens-feltet.

Når man har indtastet sine ingredienser (og også løbende undervejs), får man præsenteret sin “varedeklaration”, som ser sådan her ud:

Næringsindholdet er her regnet sammen

Som det ses, får man beregnet alting pr. 100g, totalt i retten, og pr. portion. Sidstnævnte kræver at man har indtastet hvor mange portioner opskriften rækker til, det ser vi lige om lidt.

Men så er der jo ellers energiindhold i kJ og kcal, protein, fedt og kulhydrat.

Fedt er, helt i tråd med tidens tendens med at interessere sig for hvilken type fedt det er man spiser, delt op i de forskellige typer: Mættet, enkeltumættet, flerumættet, omega-3, omega-6 og endelig kolesterol.

Der er meget stor forskel på sundhedsværdien i en ret med en mængde mættet fedt, og en ret med en tilsvarende mængde flerumættet fedt, omega-3 og omega-6 fedtsyrer.

Kulhydraterne er også specificeret på lidt forskellige måder: De tilgængelige kulhydrater er det, kroppen rent faktisk har mulighed for at optage.

Tilsat sukker er typisk et dårligt tegn, da det ofte er sukker af en ringe kvalitet (raffineret hvidt sukker, i modsætning til naturligt sukker som ofte er forskellige slags frugtsukker).

Sidst, men absolut ikke mindst, angiver vi mængden af kostfibre, som det jo også i den grad gælder om at få en masse af.

Hvis man også har indtastet sit daglige energibehov bliver der beregnet hvor stor en del af dette, 1 portion af retten dækker. Til slut kan man se en lille advarsel, for når man selv har indtastet ingredienser har man jo ikke mulighed for at indtaste fedtsammensætning, kulhydratsammensætning osv., så det er kun “hovedtallene” man kan stole på i det tilfælde.

Indtastning af oplysninger om antal portioner og ens daglige kalorieforbrug.

Hvad skal jeg stille op med det?

Sådan beregner du kalorieindholdet i dine opskrifter

I forbindelse med et vægttab, er der mange der finder støtte i at tracke deres kalorieindtag i løbet af dagen.

Hertil findes der flere forskellige apps, som har indbyggede databaser over en lang række fødevarer. Du indtaster således blot, hvilken fødevare du har indtaget og i hvor stor en mængde. Det er nemt og en god hjælp – især hvis du har svært ved at styre mængderne af den mad, du indtager.

Det kan dog være vanskeligt at logge den mad, du spiser, hvis der er tale om hjemmebagte boller eller din yndlingskage. Her er det som regel kun dig, der ved nøjagtigt hvad der er i. Derfor er appen som regel heller ikke til så meget hjælp i dette tilfælde.

Hverdagsmadens kalorieindhold

Naturligvis skal der i en fornuftig kost være plads til et stykke kage engang imellem – også selvom du ikke er i stand til at tracke kalorieindtaget

Ved fødevarer du spiser på daglig basis, som for eksempel dine frokostboller eller dit hjemmebagte rugbrød, kan det dog være rart at finde ud af, hvor stor en kalorieandel hver enkelt stykke brød tilfører dit energiindtag. Så kan du nemmere tilrettelægge din kost, så den passer til din livsstil.

Det er heldigvis ret nemt at udregne energiindholdet i dine egne opskrifter. Det kræver blot en køkkenvægt og en lommeregner – og når du først har fundet frem til kalorieindholdet i dine faste opskrifter én gang, behøver du aldrig mere at gøre det. Du noterer blot resultatet i opskriften. Så glemmer du det ikke.

Sådan gør du

1. List alle opskriftens ingredienser op – og notér ud for hver enkelt, hvor mange kalorier den pågældende ingrediens indeholder pr. 100 gram. Vand, salt og eventuelle krydderier er som udgangspunkt kaloriefri og disse skriver du blot ”0” ved.Du kan finde kalorieindholdet på emballagen eller alternativt i din app.
2. Omregn kalorieindholdet til den faktisk mængde. Skal der eksempelvis 450 gram mel i opskriften, ganger du kalorietallet ud for melet med 4,5. Sådan gør du med alle ingredienserne og lægger herefter alle tallene sammen.
3. Nu har du det samlede kalorieindhold i hele opskriften.
4. Beregn nu den samlede vægt i opskriften ved at lægge alle mængdemål sammen. Her er det vigtigt du husker vand, salt og krydderier da de vejer til, selvom de ikke tilfører kalorier.Du kan også veje den færdige dej, hvis du alligevel er i gang med at bage.
5. Divider kalorieindholdet med vægten. Resultatet viser hvor mange kalorier 1 gram af fødevaren indeholder. Ved efterfølgende at gange med 100, opnår du således kalorieindholdet pr. 100 gram.

Denne opskrift på verdens nemmeste boller indeholder eksempelvis 235 kalorier pr. 100 gram – og en bolle svarende til omkring en håndfuld vejer omkring 60 gram. Det giver cirka 150 kalorier pr. bolle.

Det er dog vigtigt at huske, at resultatet du når frem til er i rå tilstand. Der kan fordampe noget væske under tilberedningen, som gør fødevaren en smule mere energitæt. Det er dog i småtingsafdelingen.

• Målet med kalorietracking bør i øvrigt heller ikke være et restriktivt og kontrolleret fødevareindtag, men derimod en omtrentlig rettesnor for hvor meget mad, din krop behøver.
• Brug derfor gerne metoden i en periode, hvor du har brug for en smule kontrol med, hvad du spiser – og væn dig herefter løbende fra metoden igen, når du har lært at spise den mængder mad du behøver og ikke den, du har lyst til.
• Tip: Der findes en række gode sous vide opskrifter som også kan være kaloriefattige.

Sådan laver man kcal-udregning på både ingredienser og en hel ret..

Note: for nemheds skyld runder jeg altid udregningerne på ingredienser op til det nærmeste hele tal.

Roastbeef med grønt og skyrcreme = 340 kcal

For at kunne lave beregning på en helt ret skal man først regne kcal-indhold ud for hver enkelt ingrediens. Man ser på hvor mange kcal der er pr 100 g og regner ud fra det ved hjælp af den metode:

A : 100 = B 

B x C = D
A = Råvarens kcal-indhold pr 100 g
B = Råvarens kcal-indhold pr 1 g
C = Ingrediensens vægt
D = Ingrediensens kcal-indholdGulerod indeholder f. eks 36 kcal pr 100 g. Og hvordan finder jeg så ud af hvor mange kcal der er i de 67 g gulerod jeg har snittet? De tal man kender sætter man så ind i formlen.

36 : 100 = 0,36

o,36 x 67 = 25 kcalNår man skal regne ud hvor mange kcal der er i en helt opskrift – eller i den portion man vælger at spise, skal man bruge dette regnestykke:

X : Y = Z

Z x 100 = Q

X = Summen af alle ingredienser i kcal

Y = Vægten af den færdige ret
Z = Kcal-indhold i 1 g af retten
Q = Kcal-indhold i 100 g af retten

Man kan ikke bare lægge vægten af alle ingredienserne sammen i retten og bruge det tal som Y. X vil ikke ændre sig, men Y vil ændre sig ved tilberedning bla pga fordampning af væske.

Det er derfor vigtigt at man vejer den helt færdige ret. Bruger man en app f.

eks ShapeUp eller Madlog kan man sagtens bruge kcal-udregningen derfra – man skal bare huske selv at veje til sidst så man får det rigtige Y og ikke regner på de rå ingredienser.

Det kan være lidt uoverskueligt med teori – så her kommer et eksempel i praksis med udregning på en rødbedesuppe:

200 g rødbede = 102
100 g gulerod = 36
60 g rødløg = 28
6 g ingefær = 4
5 g hvidløg = 8
30 g røde linser = 108
5 g olivenolie (1 tsk) = 45
5 g Herbamare = 16
100 g skyr = 60Det giver et kcal-indhold på 407 kcal totalt. Og så blev der tilsat ca 4 del vand. Suppen blev smagt til med 1 tsk spidskommen, 1 tsk koriander, rosmarin, tabasco, vand, urtesalt og peber – som jeg valgte ikke at regne med da det var så små mængder.Da suppen var kogt færdig, blendet og smagt til vejede den præcis 750 g.Når man sætter suppens tal ind i formlen ser det således ud:

407 : 750 = 0,54

0,54  x 100 = 54 kcal pr 100 gTager man så en portion på 275 g, ganger man det med 0,54 og får 149 kcal.

???? Beregn kalorier i opskrift: æggeret

Beregn kalorier i opskrift: æggeret

Med denne beregner kan du beregne, hvor mange kalorier der er i din hjemmelavede æggeret. Beregneren er velegnet til f.eks.: æggekager, æggeomeletter, æggepandekager osv.

Du vælger ganske enkelt alle de ingredienser, som din opskrift indeholder, og så kan du se det samlede kalorieindhold i bunden af beregneren.

Bemærk: fødevarer med 0 kcal (vand, salt osv.) er ikke med i beregneren.

Vælg ingredienser:

Kalorieindholdet er for hele opskriften.
Herunder kan du beregne, hvad det giver pr. portion / stykke:

Find inspiration

???? Slank krop >

???? Større muskler >

???? Timeglasfigur >

Gratis Kalorietabel © www.GratisKalorietabel.dk

• Billede til beregn kalorier i opskrift: Pixabay
• Kilder der kan være brugt til beregn kalorier i opskrift: Fødevaredatabanken, version 7, 2008, DTU Fødevareinstituttet (Danmarks Tekniske Universitet), fysiske varedeklarationer og fødevareproducenters hjemmesider
• Søgetermer til beregn kalorier i opskrift:
  hjemmelavet, hjemmelavede.
• æggeret, æggeretter, omelet, omeleter, omeletter, ommelet, ommeleter, ommeletter, æggeomelet, æggeomeletter, æggekage, æggekager, spejlæg, speglæg.
• æg, olie, smør, stegemargarine, letmælk, madlavningsfløde, minimælk, piskefløde, skummetmælk, sødmælk, hvedemel, kartoffelmel, majsstivelse, bagepulver, agurk, blomkål, broccoli, champignoner, cherrytomater, grønkål, grøn peberfrugt, gul peberfrugt, orange peberfrugt, gulerødder, hvidløg, kartofler, løg, porrer, purløg, rød peberfrugt, spinat, tomater, bacon, cocktailpølser, flæsk, parmaskinke, pølser, skinkestrimler, skinketern, kyllingebrystfilet, laksefilet, rejer, røget laks, tun i olie, tun i vand, feta, salatost, revet ost.
• Gå til forsiden >>>

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

KALORIEBEREGNER Hvor mange kalorier skal man have om dagen? Beregn det I FORMs kalorieberegner – gratis!

© Jakob Helbig

Der er stor forskel på, hvor mange kalorier vi hver især har brug for hver dag, da vores kaloriebehov påvirkes af vores vægt, køn, alder og aktivitetsniveau.

En grov tommelfingerregel siger, at en kvinde på 70 kg har brug for omkring 2200 daglige kalorier, mens en mand på 80 kg har brug for ca. 2800 kcal. Du kan nemt regne ud, hvor mange kalorier netop du har brug for med vores kalorieberegner.

Du kan beregne dit kaloriebehov, hvis du vil bevare din nuværende vægt (også kaldet dit ligevægtsindtag). Du kan også tjekke, hvor mange kalorier du skal have om dagen, hvis du gerne vil tabe dig (eller tage på i vægt). Indtast blot hvor meget, du gerne vil veje og hvor hurtigt, du vil tabe dig – så regner vi dit daglige kaloriebehov ud.

I vores kalorieberegner skal du vælge, hvor aktiv du er – både på job og i din fritid. Det skyldes, at dit aktivitetsniveau har stor betydning for, hvor mange kalorier du har behov for i løbet af dagen.

Her er en oversigt over, hvad de forskellige aktivitetsniveauer i vores kalorieberegner dækker over:

• Meget lidt aktivt: Fx hvis du er sengeliggende eller sidder i rullestol, samt ikke foretager nogen “unødvendige gåture” eller anden bevægelse i din fritid, skal du vælge denne mulighed i vores kalorieberegner.
• Lidt aktiv: Du har stillesiddende arbejde med kun lidt bevægelse. I fritiden dyrker du lettere motion højst to gange om ugen og har lidt almindelige hverdagsaktiviteter.
• Ret aktiv: Du har lettere industrielt arbejde. I fritiden dækker det over, at du dyrker fysisk anstrengende motion ca. to gange om ugen og derudover har hverdagsaktiviteter.
• Aktiv: Du har et fysisk krævende arbejde, hvor du bevæger dig meget. Du dyrker fysisk anstrengende motion mindst to gange om ugen i din fritid.
• Meget aktiv: Du har et tungt fysisk arbejde. I din fritid dyrker du fysisk anstrengende motion mindst fire gange om ugen.

I FORMs kalorieberegner er beregnet til voksne. Formlerne til børn afviger en kende fra de formler, som danner grundlaget for beregningerne i vores kalorieberegner.

Årsagen er først og fremmest forskelle i kroppens sammensætning, hvor børn typisk er slankere end voksne, og i selve hvilestofskiftet, der er højere hos børn, fordi de vokser.

Børn har altså et større kaloriebehov end voksne set i forhold til deres størrelse, vægt og aktivitetsniveau.

• Men du kan dog godt bruge vores kalorieberegner til at få et fingerpeg om dit barns kaloriebehov, hvis du lægger 10 % oven i resultatet (gang resultatet for det daglige kaloriebehov med 1,1).
• Er du bekymret for, om dit barn vejer for lidt, for meget eller ikke vokser nok, skal du dog altid gå til din egen læge.
• Eksempel med kalorieberegner – børn:
• En dreng på 10, der vejer 42 kg, er ret aktiv i skolen og aktiv i sin fritid har et omtrentligt kaloriebehov på (2527 kcal x 1,1) 2780 kalorier om dagen.

Ligesom for de mindre børn gælder, at vores kalorieberegner er lavet til voksne. Så længe teenageren vokser, vil vores kalorieberegner underestimere en teenagers reelle kaloriebehov, da de har brug for ekstra kalorier, når de vokser.

Teenagere vokser ofte i ryk, så det er svært at sige noget generelt om, hvordan teenageres kaloriebehov er i forhold til voksnes. Men hvis du bruger vores kalorieberegner, så læg 10-20 % oveni resultat for en teenagers, når han eller hun skyder mest i vejret (gang de daglige kaloriebehov fra vores kalorieberegner med 1,1 eller 1,2).

I FORM’s kalorieberegner tager udgangspunkt i de officielle beregningsmodeller, som er defineret i de nordiske næringsanbefalinger (se formler i Table 8.4. på side 171) .

Her har forskere lavet videnskabelige målinger af en meget stor gruppe forskellige menneskers hvile-stofskifte. Ud fra disse målinger har forskerne udledt en række formler til at udregne vores gennemsnitlige kaloriebehov – ud fra alder, køn og vægt.

Der ud over har de også målt på, hvordan folks kaloriebehov stiger, når de er fysisk aktive. Det har resulteret i en række såkaldte PAL-faktorer. En PAL-faktor er et tal, som man ganger hvile-kaloriebehovet med for at udregne det samlede kaloriebehov.

Hvis du fx har stillesiddende arbejde men er rimelig aktiv i din fritid, ganger vi dit hvile-kaloriebehov med PAL-faktor på ca. 1,6 for at få dit reelle kaloriebehov.

Begge elementer i vores kalorieberegner(altså hvile-kaloriebehov og PAL-faktorer) er dog gennemsnitstal. Og da ingen mennesker er ens, vil det kaloriebehov, som vi beregner, ikke passe 100 % på dig – men regn med, at det er et rimeligt godt bud.

I lighed med alle andre beregningsmodeller er der mange ting, som kan påvirke dit faktiske kalorieforbrug. Din kropssammensætning er i den forbindelse helt afgørende.

Personer med større eller mindre muskelmasse end “gennemsnits-mennesket” vil få udregnet et mindre eller større dagligt kaloriebehov, end de rent faktisk har. Fem ekstra kilo muskler i stedet for fedt, øger således dit faktiske kalorieforbrug med omtrent 50 kcal pr. døgn.

En tilsvarende mindre muskelmasse end det “gennemsnitlige” vil give et tilsvarende lavere kalorieforbrug.

En anden faktor, der påvirker resultatets nøjagtighed, er dit fysiske aktivitetsniveau. I beregneren kan du vælge mellem forskellige aktivitetsniveauer – både på job/studie og i fritiden.

Men det viser jo ikke helt præcis, hvor meget du rent faktisk har bevæget dig. Og selv små forskelle, fx om du tilbringer det meste af aftenen i sofaen i selskab med Netflix, eller om du bare noget af tiden går rundt og rydder op, ordner vasketøj osv.

, summer sig i løbet af dagen op til en ganske betragtelig forskel.

Derfor er det vigtigt, at alle kalorieberegninger, også I FORM’s, betragtes som en rettesnor – ikke en endegyldig sandhed.

PRØV OGSÅ: Beregn dit proteinbehov

Ligevægtsindtag betyder det antal kalorier, du skal have hver dag for hverken at tage på eller tabe dig – og dermed holde din kropsvægt i ligevægt. Hvis du vil tabe dig, skal du spise mindre end dit ligevægtsindtag – og hvis du vil tage på, fx hvis du vil “bygge muskler” eller dit BMI er for lavt, skal du spise mere.

Vores ligevægtsindtag afhænger af mange ting, især vægt, køn, alder og aktivitetsniveau. Du kan nemt beregne dit ligevægtsindtag her med vores kalorieberegner – udlad blot at indtaste noget under punktet “Vil du gerne tabe dig – eller tage på?”

Først og fremmest forbruger kroppen kalorier på vores basale stofskifte, altså hvilestofskiftet. Det handler om tomgangsforbrænding – altså det kroppen forbrænder ved blot at holde sig selv i live, når man forholder sig i ro.

Hvilestofskiftet kan man måle ved at beregne forbruget af ilt, når en forsøgsperson ligger i fuldstændig ro i et laboratorium. Når man er i hvile, arbejder kroppen nemlig også – det gælder for eksempel hjertet, nyrerne, hjernen og tarmene. Hvilestofskiftet afhænger af alder, kropsvægt- og sammensætning, køn samt gener.

Herudover er der en masse andre energikrævende processer, hvis omfang stiger og falder hen over dagen, fx fordøjelsen af vores mad, varmeproduktionen. Hvis man groft skal fordele vores energiforbrug i hvile, ser det omtrent sådan her ud:

• Hjernen står for ca. 20 % af hvilestofskiftet
• Fordøjelsen står for ca. 5-10 % af hvilestofskiftet
• Øvrige organer står for ca. 15-20 % af hvilestofskiftet
• Celleudskiftning (fedt, muskler, hud, hår, knogler osv.): står for resten af hvilestofskiftet

Dertil kommer så al den energi, vi bruger på at bevæge os og være fysisk aktive.

Normalt er vores samlede daglige kalorieforbrug fordele omtrent sådan her:

• Hvilestofskiftet udgør omkring 50-70 procent af vores totale daglige kalorieforbrug.
• Fordøjelsen står for 5-10 procent af vores daglige kalorieforbrug.
• Fysisk aktivitet står for 20-40 procent af vores daglige kalorieforbrug.

Vi kan godt påvirke både vores hvilestofskifte og hvor meget energi, vi bruger på fordøjelsen. Men det er især på den fysiske aktivitet, vi selv har mulighed for at skrue vores forbrænding i vejret.

En plejehjemsansat forbrænder for eksempel meget mere end en kontoransat, fordi hun udfører fysisk hårdt arbejde. Al aktivitet løfter forbrændingen i forhold til at ligge passivt ned – selv små tics og trommen med fingrene. Jo mere du motionerer, desto mere forbrænder du.

BEREGN: Tjek din kalorieforbrænding ved løb, gang, cykling og 48 andre aktiviteter

Det er også med målrettet træning, at du kan påvirke dit hvilestofskifte – nemlig ved at øge din muskelmasse. Kroppen bruger nemlig meget mere energi på at vedligeholde muskler end den gør på at vedligeholde fedt.

Kroppen forbrænder 13-15 kalorier pr. døgn på at vedligeholde 1 kg muskler, mens den kun bruger ca. 5 kalorier på at vedligeholde 1 kg fedt.

En muskuløs mand på 90 kg har derfor et markant højere hvilestofskifte end en noget slappere og mere buttet mand, der også vejer 90 kg.

Fordøjelsen har du også mulighed for at påvirke. Det er ikke ”gratis” at fordøje den mad, som vi spiser. Især proteiner kræver ret meget energi at omsætte. Forskning viser, at kroppen bruger 1 kcal at omsætte 100 kcal fedt, 5 kcal på at omsætte 100 kcal kulhydrat og hele 25 kcal at omsætte 100 kcal protein.

I praksis betyder det, at en proteinrig diæt, hvor du får 25 % af dagens kalorier fra proteiner kan løfte din forbrænding med op imod 75 kcal om dagen. Helt gratis!

Der gemmer sig ca. 7000 kalorier i et kilo kropsfedt. For at tabe et kilo fedt skal du derfor indtage 7000 kalorier mindre, end du forbrænder.

Hvis du vil tabe 1 kg på en uge (= 7 dage) svarer det til, at du skal have et dagligt kalorieunderskud på 1000 kalorier.

Et kalorieunderskud du kan opnå ved at spise færre kalorier og/eller ved at være mere aktiv end normalt og dermed forbrænde flere kalorier.

Selv om du skaber et kalorieunderskud på præcis 7000 kcal i dit ugentlige kalorieregnskab, kan du dog godt opleve, at din badevægt ikke viser præcis et kilo mindre, når ugen er gået.

Det skyldes, at ting som væskebinding i kroppen, dehydrering, tarmenes indhold m.m. også påvirker din vægt. I den forstand kan du ikke forvente, at et 7000 kalories underskud giver nøjagtig 1 kg’s vægttab.

Men det er der omkring.

Med vores kalorieberegner kan du nemt udregne, hvor mange kalorier du skal have om dagen, hvis du vil tabe 1 kg om ugen.

Eksempel:

En 45-årig kvinde, der vejer 78 kg, ønsker at tabe sig 1 kg på en uge. Hun er let aktiv på job og ret aktiv i sin fritid.

Hendes normale kaloriebehov: 2321 kcal

Hende kaloriebehov hvis hun vil tabe sig 1 kg om ugen: 1321 kcal (= 1000 kcal mindre om dagen end normalt).

Vær OBS på, at du helst ikke skal komme under et dagligt kalorieindtag på 1300 kalorier. Kommer du derunder, anbefaler vi, at du stiler efter at tabe dig langsommere.

LÆS OGSÅ: 17 madvarer med få kalorier

• Kalorieunderskud: Et kalorieunderskud er, når du indtager færre kalorier, end din krop forbrænder over tid. Fx hvis din krop forbrænder 2000 kalorier om dagen, men du indtager 1500 kalorier, har du et kalorieunderskud på 500. Du kan opnå kalorieunderskud ved at spise færre kalorier og motionere mere.
• Kalorieoverskud: Et kalorieoverskud er, når du indtager flere kalorier end din krop forbrænder over tid. For eksempel, hvis din krop forbrænder 1700 kalorier om dagen, men du indtager 2200 kalorier, har du et kalorieoverskud på 500 kalorier.

Ja, i takt med at du taber dig, vil dit normale kaloriebehov gradvist falde.

Det skyldes først og fremmest, at din krop er blevet lettere, og du derfor har brug for færre kalorier til at slæbe rundt på den og til at vedligeholde den – fordi der helt enkelt er mindre af den.

Hvis du er på en stram diæt, vil dit stofskifte også samtidig typisk falde en smule, fordi kroppen forsvarer sig mod vægttabet og forsøger at skrue lidt ned for den mængde af energi, den skal bruge for at holde sig selv kørende.

1. Derfor vil mange på en længerevarende kur opleve, at vægttabet aftager i fart – noget der ofte også forstærkes af, at motivationen dykker hos mange efter de første dages eller ugers vægttabs-begejstring, og de derfor slækker på kosten eller får motioneret mindre.
2. Hvis du er i gang med et større og længerevarende vægttab, er det derfor en god idé at gå ind og gen-beregne dit kaloriebehov med kalorieberegneren med jævne mellemrum, fx hver gang du har tabt dig 5 kg, hvis du vil nå dit mål.
3. Eksempel:

En kvinde på 42 år vejer 80 kg og vil gerne tabe sig 12 kg på 24 uger. Hun er lidt aktiv på job og ret aktiv i sin fritid.

Hendes daglige kaloriebehov for at nå målet er: 1906 kcal.

Efter 10 uger har hun tabt sig 5 kg. Hun vejer nu 75 kg og har 14 uger tilbage til at nå sit mål.

Nu er hendes kaloriebehov: 1843 kcal – altså 63 kcal mindre, end da hun startede sit vægttab. 63 kcal lyder ikke af meget, men er du i gang med en længerevarende slankekur, kan det snildt påvirke dit samlede vægttab.

Vores krop forandrer sig med alderen. Konsekvensen for langt de fleste er, at muskelmassen bliver mindre og ofte erstattet af mere fedt. Samme vægt er derfor ikke lig med samme kropssammensætning. Og det koster på forbrændingen.

Det skyldes, at kroppen bruger cirka tre gange så mange kalorier på at vedligeholde et kilo muskler, som den gør på at vedligeholde et kilo fedt. Så når vi skifter muskler ud med fedt, falder vores hvilestofskifte. Og dette er en af de vigtigste grunde til, at vores kaloriebehov daler med alderen.

Oven i det bliver vores forbrænding generelt nedsat med alderen. Vores stofskifte går slet og ret ned i gear, når vi bliver ældre, hvilket blandt andet kommer til udtryk ved, at vores krop er langsommere til at forny vores celler, og at vi er længere om at restituere og komme os efter skader og sygdom, jo ældre vi bliver.

Endelig er der også selve aktivitetsniveauet, som ofte falder, når vi bliver ældre. Enten fordi vi bliver mere magelige, eller fordi vi mangler overskud til at være aktive, eller helt enkelt har sværere ved at bevæge os pga. smerter, skader, sygdom, gigt m.m.

I runde tal har mænd brug for 15-20 procent flere kalorier end kvinder. Den helt store forskel på mænds og kvinders kaloriebehov hænger sammen med at mænd typisk vejer mere end kvinder. En gennemsnitsmand vejer omtrent 10 kg mere end en gennemsnitskvinde – og har derfor brug for flere kalorier om dagen.

Samtidig er der forskel på mænds og kvinders kropssammensætning, hvor mænd typisk har mindre fedtmasse og større muskelmasse end kvinder. Dette bidrager yderligere til forskellen i forbrænding, da muskler jo forbruger flere kalorier end fedt.

Forskellen i mænds og kvinders kaloriebehov er ikke kun til stede i hvile, men også under fysisk aktivitet, hvor mandens større kropsvægt gør, at han også her har brug for flere kalorier for at holde sin tungere krop i gang.

Er du gravid, har du et højere kaloriebehov end normalt, både fordi du vejer mere, og fordi fostrets vækst kræver masser af energi. Hvor mange ekstra kalorier, du som gravid har brug for hver dag, varierer fra trimester til trimester. Men det er ser omtrent sådan her ud:

Så mange ekstra kalorier har gravide behov for om dagen:

• 1. trimester: 103 kcal
• 2. trimester: 329 kcal
• 3. trimester: 537 kcal

Den præcise størrelse på gravides ekstra kaloriebehov er både afhængig af fosterets vækst og af, hvor meget du selv tager på under graviditeten. Her har vi kalkuleret med, at man som gravid tager 14-16 kg på i løbet af hele graviditeten.

Kaloriebehovet ved amning varierer meget. Jo mere mælk du som ammende producerer, jo flere kalorier skal der forbrændes. Forbruget varierer hen over amme-perioden – blandt andet i takt med at babyen vokser, og efterhånden som modermælken bliver suppleret med anden mad.

Energien, din krop bruger på at producere mælk, kan enten komme fra din mad eller hentes fra de fedtdepoter, som typisk er opbygget under graviditeten. Det er derfor langt fra altid påkrævet at spise ekstra i ammeperioden.

Ifølge de officielle beregninger ligger behovet omtrent på det niveau, du kan se i tabellen herunder.