Waarvoor Is Creatine

Prestatie – Het nut van creatinesuppletie verschilt per type inspanning. Creatine ondersteunt met name korte inspanningen op hoge intensiteit met relatief veel herhalingen en weinig herstel. Ook helpt het bij het vergroten van spiermassa en maximale kracht,

Hoe vaak mag je creatine gebruiken?

Alles wat je moet weten over creatine Veel sporters gebruiken creatine of denken erover het te gaan gebruiken. Maar wat doet dit precies? Is het een kuur? Hoeveel moet je innemen voor goed resultaat? En zijn er nadelen aan het gebruik ervan? Alles lees je hier! Wat is creatine? zorgt voor de energievoorziening voor spieren, doordat het ADP omzet in ATP (1).

1. Jouw lichaam maakt per dag zelf 1 tot 2 gram aan in de lever, vanuit aminozuren (arginine, methionine en glycine).
2. Ook via de voeding krijg je al wat binnen, voornamelijk uit vis en vlees (1).
3. Dit is lang niet genoeg om hetzelfde effect te ervaren als van een creatine supplement.
4. Veel sporters gebruiken het dus om meer ATP te genereren, wat leidt tot meer energie in je spieren.

Je hebt maar een beperkte ATP pool die snel uitgeput raakt bij inspanning zoals krachttraining, waardoor de inname van extra creatine waardevol kan zijn. De meest onderzochte vorm is creatinemonohydraat. Hier zullen we verder op in gaan. Wat is het precieze effect? Creatine zorgt voor een grotere krachtinspanning, door een grotere hoeveelheid glycogeen in je spieren.

• Ook is er minder spierschade (1, 2).
• Dit effect is vooral te zien bij trainingen waar voor een korte periode maximale inspanning geleverd moet worden.
• Bij duursporten is het effect dan ook minder.
• Cijfers uit onderzoeken geven een 8% toename van 1 RM (2, 3).
• Omdat creatine helpt bij het realiseren van extra droge spiermassa, draagt het ook indirect bij aan je vetverbranding.

Meer spieren verbranden immers meer calorieën. Wel moet gezegd worden dat het effect heel persoonlijk is. Wanneer je creatinevoorraad al relatief hoog is (vaak het geval bij topatleten), kan extra creatine een minder groot effect hebben. Gebruik en oplaadfase Het advies is om eerst 4 tot 7 dagen 20 gram creatinemonohydraat in te nemen.

Hierdoor neemt de hoeveelheid creatine in je spieren toe tot 20%. Hierna verminder je dit naar een dosis van 3-5 gram per dag (8, 9). Creatinemonohydraat kun je het best verspreid over de dag, tijdens maaltijden of trainingen innemen (3). LET OP: Een oplaadfase is niet noodzakelijk, maar wanneer je dit niet toepast zal het langer duren tot je de maximale niveau’s hebt bereikt.

Creatine hoeft niet als kuur Ondanks dat veel mensen denken dat het een kuur is, is het tegendeel waar. Deze mensen denken dat je er na een tijd mee moet stoppen omdat het de eigen productie verlaagd. Deze verlaagt ook inderdaad, maar dit is van zo’n korte duur dat er geen periode is waarbij je creatine(fosfaat)niveau daalt onder je gebruikelijke niveau. Conclusie Wanneer je je maximale krachtinspanning wil vergroten is creatine een interessant supplement. Onderzoeken geven veelbelovende effecten en weinig nadelen. Een oplaadfase kan handig zijn, maar zonder kom je ook bij het gewenste resultaat. Ondanks dat veel mensen denken dat het als kuur gebruikt moet worden, is dit echter niet zo.

• Auteur: Fenna van Surksum (@fennavansurksum)
• Bronnen

1. Poortmans JR, Rawson ES, Burke LM, Stear SJ, Castell LM (2010) A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 11. Br.J. Sports Med., 44:765-766
2. Maughan RJ, Greenhaff PL, Hespel P (2011) Dietary supplements for athletes: Emerging trends and recurring themes.J. Sports Sci., 29: S57-S66
3. Sobolewski EJ, Thompson BJ, Smith AE, Ryan ED (2011) The Physiological Effects of Creatine Supplementation on Hydration: A Review. Am.J. Lifestyle Med., 5: 320-327
4. Gualano B, Roschel H, Lancha-Jr AH, Brightbill CE, Rawson ES (2011) In sickness and in health: the widespread application of creatine supplementation. Amino Acids, 43:519-29
5. Vierhapper H, Nowotny P, Maier H, Waldhäusl W. Production rates of dihydrotestosterone in healthy men and women and in men with male pattern baldness: determination by stable isotope/dilution and mass spectrometry. J Clin Endocrinol Metab.2001 Dec;86(12):5762-4
6. Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Int J Sport Nutr Exerc Metab.2002 Dec;12(4):453-60. PubMed PMID: 12500988.
7. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985).1996 Jul;81(1):232-7. PubMed PMID: 8828669.
8. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, et al. Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training. J Appl Physiol 1997; 83 (6): 2055-63

Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update.J. Int.Soc. Sports Nutr., 9:33-44

: Alles wat je moet weten over creatine

Welke leeftijd beginnen met creatine?

Vanaf welke leeftijd kun je creatine gebruiken? – Er zijn geen medische bezwaren tegen creatinesuppletie door mensen die jonger zijn dan 18, maar veel trainers denken dat het gebruik van creatine bij jongeren toch onverstandig is. Jongeren zouden hierdoor het idee krijgen dat presteren zonder middelen niet goed mogelijk is.

Is het erg als je 1 dag je creatine vergeet?

Is het erg als je 1 dag je creatine vergeet? – Conclusie – Creatine is een krachtig supplement dat veel voordelen biedt voor sporters en fitnessliefhebbers. Als je creatine vergeet te nemen, is dat niet meteen rampzalig, maar het kan wel leiden tot verminderde prestaties en minder spiergroei als je dit regelmatig doet.

Kan je als beginner creatine gebruiken?

Creatine checklist – Gelden deze voorwaarden voor jou? Dan is het gebruik van creatine een prima optie. Je bent een actieve sporter ☑ Wanneer je maar één keer per week sport heeft het gebruik van creatine niet echt nut. Creatine zorgt voor een energieboost die je vooral goed kunt gebruiken als je wekelijks meerdere keren de sportschool in duikt.

Als je weinig sport zal je merken dat je het vocht wel opslaat — en dus groter wordt — maar niet veel sterker wordt. Creatine is geen wondermiddel, je moet alsnog flink aan de bak wil je het effect optimaliseren. You go to put in the work! Je bent een ervaren sporter ☑ Als beginnende sporter is het niet noodzakelijk om creatine te gebruiken.

Natuurlijk zal het wel wat effect hebben, maar dat heb je in deze fase eigenlijk niet nodig. Je zult merken dat je sowieso al snel resultaat boekt doordat je spieren zich makkelijker kunnen aanpassen. Daar heb je geen creatine voor nodig. Als ervaren sporter kan het je echter net een extra zetje geven om plateau’s te doorbreken en nieuwe doelen te halen. Daniel Kulinski Getty Images Je hebt je dieet op orde ☑ Als je niet goed eet, zal je niet veel groter worden. Je moet goed eten en zwaar trainen, wil je echte progressie zien. Wat alle supplementenbedrijven ook zeggen. Ook de creatine die zij op de markt hebben gebracht maakt jou niet op een magische manier groot en gespierd.

Bovendien heeft onderzoek uitgewezen dat creatine pas echt goed werkt wanneer je genoeg koolhydraten en eiwitten eet. Probeer dus eerst je dieet op orde te krijgen voor je naar supplementen grijpt. Je bent niet aan het droogtrainen ☑ Door een chemisch proces dat in je lichaam plaats vind zal je, wanneer je creatine neemt, extra water in je spieren vasthouden.

Wanneer je echter nog meer water in je spieren pompt, kan bij sommigen een ‘papperige’ look ontstaan. Je zult zeker groeien en groter ogen dan vóór je creatine begon te suppleren, maar je ziet vaak minder definitie in je spieren. Wanneer je voor die kurkdroge look gaat, kan je de creatine beter even links laten staan.

Zou ik creatine nemen?

Wanneer creatine nemen? – Creatine gebruik je elke dag, zowel op rustdagen als op trainingsdagen. Voor het gewenste effect maakt de timing van creatine inname niet veel uit, zolang je maar netjes elke dag je dosering neemt. Uit dit onderzoek blijkt echter wel dat inname van creatine na je training kleine voordelen heeft.1 onderzoek is alleen nog niet genoeg om hier concrete aanbevelingen aan te koppelen.

Rustdagen = 5 gram creatine na het opstaan Trainingsdagen = 5 gram creatine direct na je training

Kies je voor de creatine laadfase, dan verdeel je de inname over 4 momenten. In totaal neem je (ongeveer) 20 gram creatine. Je kunt deze verdeling aanhouden:

Na het opstaan 5 gram creatine Voor je training 5 gram creatine Na je training 5 gram creatine Voor het slapengaan 5 gram creatine

Wat zijn de bijwerkingen van creatine?

Wat zijn de bijwerkingen van creatine? – Hoewel creatine over het algemeen veilig te gebruiken is, kunnen sommige mensen bijwerkingen ervaren zoals gewichtstoename, misselijkheid, kramp en spijsverteringsproblemen. Hoge doses creatine kunnen ook nierbeschadiging veroorzaken.