Hoeveel Epa En Dha Per Dag?

Visvetzuren EPA en DHA – De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Er zijn geen aparte adviezen voor EPA en DHA. Als je 1 keer per week vis eet, krijg je voldoende visvetzuren binnen. Kies bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm. In visoliecapsules zitten de soorten EPA en DHA vaak gemengd.

Wat is de beste verhouding EPA DHA?

Visolie, krillolie of algenolie? – Visolie Bonusan visolie Omega-3 MSC is het meest geschikt als basissuppletie voor wie vis eet. Het bevat omega-3 vetzuren in de natuurlijke triglyceridenvorm voor optimale opname. Een goed basis visolie supplement bevat visolie in de verhouding 3:2 (EPA:DHA).

Er zijn ook supplementen met hogere gehaltes EPA of DHA. Krillolie Krillolie is een bron van omega-3 vetzuren EPA en DHA in de fosfolipidenvorm. Hoewel er minder EPA en DHA in krillolie aanwezig is, zorgt de bijzondere fosfolipidestructuur ervoor dat de vetzuren zes keer beter opneembaar zijn. Hierdoor draagt krillolie bij aan het gemakkelijk verhogen van je dagelijkse inname omega-3 vetzuren.

Krill staat laag in de voedselketen en is dus van nature arm aan zware metalen en andere vervuilingen. Dat scheelt in het aantal bewerkingsstappen die gedaan moeten worden om de olie te zuiveren. Algenolie Ben je vegetariër, veganist, of eet je liever geen vis, dan kun je voor algen kiezen.

Kan je te veel omega 3 innemen?

Teveel omega 3 – Ondanks de positieve eigenschappen van dit vetzuur is het belangrijk om op te letten of er niet te veel binnen komt. Een overdosis kan problemen geven. Een overdosis ontstaat als er lang te veel supplementen zoals visolie wordt ingenomen. Problemen die kunnen ontstaan door een overdosis omega 3:

Meer dan 3 gram visolie per dag kan invloed hebben op de stolling van het bloed. Bloedstolling is nodig bij een bloeding of wond. De bloedstolling zorgt er voor dat het bloeden stopt. In een tablet visolie zit ongeveer 700 milligram omega 3 (700 milligram is 0,7 gram). Als de dosering van een visolie supplement niet wordt overschreden, zal er niet snel aan 3 gram per dag gekomen worden.Problemen bij mensen met diabetes (diabetici). Diabetes wordt ook wel suikerziekte genoemd. Diabetici moeten zorgen dat de glucosewaarde in het bloed stabiel is. Een te hoge inname van omega 3 kan schommelingen van de glucosewaarden veroorzaken.

Hoeveel omega 3 per dag slikken?

Hoeveel omega 3 heb ik per dag nodig? – Omdat een omega 3-tekort kan leiden tot ernstige symptomen, wil je voldoende vetzuren innemen die tot de omega 3-groep behoren. Zo wordt vrouwen aangeraden om dagelijks minimaal 2 gram van het plantaardige ALA binnen te krijgen uit voeding.

1. Voor mannen ligt het advies hoger, want hen wordt een dagelijkse inname van minimaal 3 gram ALA aanbevolen.
2. De Gezondheidsraad heeft daarnaast een richtlijn opgesteld voor de visvetzuren EPA en DHA.
3. Zo adviseert deze onafhankelijke wetenschappelijke adviesraad om dagelijks gemiddeld 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis binnen te krijgen om aan voldoende EPA en DHA te komen.

De inname hiervan mag ook 1 keer per week 1400 milligram zijn in plaats van 7 keer 200 milligram per dag.

Hoeveel EPA bij ADHD?

Conclusie – Na ruim 15 jaar onderzoek blijft het verdict positief: de omega 3-vetzuren EPA en DHA hebben een plaats in de aanpak van ADHD-symptomen. Sommige kinderen en jongeren hebben voldoende met de omega 3, andere kinderen kunnen hun medicatie verminderen dankzij een combinatie met omega 3.

Waar is EPA en DHA goed voor?

Voldoende inname van de langeketen omega 3-vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) is belangrijk voor de gezondheid en het voorkomen en/of remmen van uiteenlopende chronische (ontstekings)ziekten waaronder hart- en vaatziekten, allergieën, diabetes type 2, obesitas en depressie.

Een adequate DHA-inname draagt onder meer bij aan de preventie van zwangerschapscomplicaties, een goede pre- en postnatale groei en (hersen)-ontwikkeling van baby’s en (jonge) kinderen en de preventie en/of remming van leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang en dementie. De huidige westerse voeding is deficiënt aan (langeketen) omega 3-vetzuren vergeleken met het dieet waarmee de mens is geëvolueerd.

Voldoende inname van omega 3-vetzuren is belangrijk voor de juiste vetzuurbalans, vooral omdat onze voeding naar verhouding veel linolzuur en arachidonzuur bevat, omega 6-vetzuren die de tegenhangers en tegenspelers zijn van omega 3-vetzuren. De ratio tussen omega 6- en omega 3-vetzuren in onze huidige voeding is ongeveer 10:1 tot 20:1, terwijl deze eigenlijk ongeveer 4:1 tot 1:1 dient te zijn.

Aangezien de inname van EPA en DHA uit voeding bij de meerderheid van de Europeanen te laag is, en de lichaamseigen synthese uit de precursor alfalinoleenzuur ontoereikend is, kan dagelijkse suppletie met EPA en DHA veel gezondheidswinst opleveren. EPA en DHA hebben belangrijke gezondheidseffecten. DHA en EPA zijn bestanddelen van fosfolipiden in celmembranen en beïnvloeden de structuur en functie van celmembranen.

Daarnaast zijn ze precursors van endocannabinoïden, die regulerende effecten hebben in onder meer de hersenen. EPA is precursor van eicosanoïden (lokaal werkzame, paracriene weefselhormonen), die onder meer zorgen voor ontstekingsremming, vaatverwijding en remming van bloedplaatjesklontering en trombose.

EPA en DHA zijn precursors van SPM’s (specialized pro-resolving mediators). SPM’s spelen een actieve rol bij het beëindigen van ontstekingen, verminderen pijn, verbeteren en versnellen weefselregeneratie en wondgenezing, remmen atherosclerose en beperken ischemie-reperfusieschade (bijvoorbeeld na een hartinfarct).

Bij microbiële infecties stimuleren SPM’s de eliminatie van de ziekteverwekkers (bacteriën,virussen, schimmels, parasieten). Tot slot kunnen EPA en DHA fungeren als energiebron en de synthese van korteketenvetzuren door het darmmicrobioom verhogen. Om te zien of iemand voldoende EPA en DHA binnenkrijgt, is de HS-Omega 3-Index bloedtest ontwikkeld.

Het is een vingerpriktest die een sneller en beter inzicht geeft in de individuele (langeketen) omega 3-vetzuurstatus dan het berekenen van de inname van EPA en DHA uit voeding en voedingssupplementen. De omega 3-index (O3I), het (gewichts)percentage EPA en DHA van de totale hoeveelheid vetzuren in de celmembranen van rode bloedcellen, is een betrouwbare biomarker voor de langeketen omega 3-vetzuurstatus over een langere periode (80-120 dagen).

De (dagelijkse) inname van EPA en DHA is optimaal bij een O3I tussen 8 en 12%.

Hoeveel EPA bij depressie?

Voeding is hot Diëten, superfoods en supplementen, dagelijks staat er wel een bericht in de media over het effect van voeding op onze gezondheid. Vooral de effecten van voeding op de psychische gezondheid lijken voer voor populair wetenschappelijke berichtgeving.

1. Misschien omdat we allemaal dagelijks de keuze moeten maken wat we gaan eten en we het sowieso erg belangrijk vinden dat we gelukkig zijn.
2. Hoe mooi zou het zijn als voeding kan voorkomen dat we depressief worden of als we ons uit een dip kunnen eten? Helaas spreken die berichten elkaar geregeld tegen.

Een voorbeeld is het artikel in de Volkskrant naar aanleiding van een meta-review in het leidende tijdschrift World Psychiatry naar de toepasbaarheid van voedingssupplementen in de behandeling van psychiatrische aandoeningen. De meta-review is optimistisch maar, volgens het principe van hoor- en wederhoor, laat psycholoog en onderzoeker Marc Molendijk horen dat het “effect extreem klein is en niet klinisch toepasbaar”.

In deze twee uitersten dreigt de nuance verloren te gaan. De lezer blijft vertwijfeld achter, zonder dat duidelijk wordt hoe deze tegengestelde uitspraken naast elkaar kunnen bestaan. Voor ons psychiaters en artsen komt daar nog de vraag bij in hoeverre we voeding kunnen inzetten om de gezondheid van patiënten te verbeteren.

Op zoek naar nuance In dit stuk doe ik een poging om nuance aan te brengen, zodat we beter kunnen begrijpen hoe de tegengestelde uitspraken kunnen bestaan. Dit in navolging van een eerdere DJP bijdrage enkele jaren terug over dit onderwerp. Hopelijk helpt het bij zowel het kiezen van je avondeten als bij je advies aan patiënten.

De onderzoekers van de meta-review hebben een systematische search uitgevoegd waarmee zij 33 meta-analyses hebben gevonden van placebo-gecontroleerde randomized controlled trials (RCTs), waaraan in totaal 10951 patiënten hebben meegedaan. Ze beoordeelden de meta-analyses op kwaliteit en synthetiseerden data in een meta-review.

Molendijk werd gevraagd om commentaar te geven omdat hij al eerder onderzoeksresultaten bekritiseerde van leden van de onderzoeksgroep die de meta-review uitvoerden. In het huidige Volkskrantartikel wordt daarbij gerefereerd aan het MOODFOOD onderzoek dat concludeerde dat dieet “geen behandeloptie” is, en de conclusie van het Cochrane Instituut uit 2015 dat “er vooralsnog geen bewijs is dat specifieke voeding of supplementen depressie kunnen genezen”.

• In de volgende paragrafen zal ik verschillende punten belichten die de tegengestelde uitspraken kunnen verklaren en nuanceren.
• Voeding is complex: het ene omega-3 vetzuur is het andere niet Een eerste verklaring voor de tegengestelde uitspraken is de complexiteit van voeding.
• De meta-review onderzoekt allerlei voedingsstoffen maar vindt het meeste bewijs voor omega-3 vetzuren, daar gaat het Volkskrantartikel dan ook op in.

In dit stuk zal ik me ook beperken tot de omega-3 vetzuren, ondanks dat algemeen bekend is dat de vele verschillende voedingsstoffen in het dieet met elkaar interacties aan gaan. Maar zelfs binnen de omega-3 vetzuren is er geen eenduidigheid. Omega-3 vetzuren zijn een verzameling uiteenlopende moleculen die uit een keten van koolstofatomen bestaan met een zuurgroep aan het eind, die gemeenschappelijk hebben dat de eerste dubbele (=onverzadigde) binding in de keten zich na het derde koolstofatoom bevindt (aan het uiteinde waar de zuurgroep niet zit) (Figuur 1).

Het menselijk lichaam kan omega-3 vetzuren niet zelf aanmaken en is dus afhankelijk van voeding, wel kan het in zeer beperkte mate vetzuren onderling omzetten. Binnen de omega-3 vetzuren zijn er bijvoorbeeld vetzuren met een ketenlengte van 18 of 22 koolstofatomen en met 3 of 6 dubbele bindingen. De bekendste omega-3 vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (18:3n-3, bekend onder de Engelse afkorting ALA van α-Linolenic acid), eicosapentaeenzuur (20:5n-3, bekend onder de Engelse afkorting EPA van eicosapentaenoic acid) en docosahexaeenzuur (22:6n-3 bekend onder de Engelse afkorting DHA van docosahexaenoic acid) (Figuur 1).

De lengte van deze vetzuren en het aantal dubbele bindingen verschillen dus sterk en dat heeft ook gevolgen voor de effecten in het lichaam. Zo is bekend dat met name het omega-3 vetzuur EPA ontstekingsremmende effecten heeft. Figuur 1.Structuur van het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur met de plaatsing van de onverzadigde bindingen ( wikicommons ). Van belang is dat in de omega-3 supplementen die verkocht worden bij de drogist en gebruikt worden in onderzoek, de doseringen van de diverse omega-3 vetzuren verschillen met meer dan een factor 10.

Echter lijkt vooral het omega-3 vetzuur EPA antidepressief te werken, met aanwijzingen voor een dosis-respons relatie, Voor de overige omega-3 vetzuren wordt geen duidelijk antidepressief effect gevonden. Een uitspraak doen over effecten van omega-3 supplementen als geheel is dus appels met peren vergelijken.

Sommige onderzoeken die omega-3 vetzuren bij depressie onderzoeken suppleerden helemaal geen EPA of slechts een heel lage dosering (range 0-4400 milligram), terwijl al deze studies wel in de verschillende meta-analyses werden gecombineerd. Ook zijn er supplementen waar ook omega-6 vetzuren in zitten, terwijl die een deels tegengestelde werking hebben. Figuur 2. Omega-3 capsules ( publicdomainspictures ) Welke indicatie: preventie of behandeling? Een tweede verklaring voor de tegengestelde uitspraken zijn verschillen in indicatie. De meta-review nam onderzoeken mee die keken naar de effecten van omega-3 vetzuren in de behandelingvan depressie. In het Volkskrantartikel wordt het MOODFOOD onderzoek genoemd. Het MOODFOODonderzoek onderzocht niet de behandeling, maar de preventievan depressie. Er werd geen preventief effect gevonden van een supplement dat meerdere nutriënten bevatte waaronder omega-3 vetzuren (waarvan bovendien slechts een relatief lage dosering van 1000 milligram EPA). Omdat effecten van omega-3 vetzuren lijken te verschillen in de behandeling en de preventie kan je onderzoeken met een verschillende indicatie niet zo maar vergelijken, Klinisch relevant? Psycholoog Molendijk geeft aan dat hij het effect extreem klein vindt en omega-3 vetzuren nu niet klinisch gaat toepassen, terwijl de meta-review wel aanbeveelt om EPA toe te voegen aan de behandeling van depressie. De meta-review noemt een effectgrootte van 0.398 met een P-waarde van,0006 en een 95% betrouwbaarheidsinterval van 0.114 tot 0.682. Het effect was groter in studies waar de omega-3 vetzuren werden toegevoegd aan behandeling met antidepressiva en studies die supplementen onderzochten met >50% EPA. De resultaten bleven significant na correctie voor mogelijke publicatiebias. In vervolganalyses rapporteert de meta-review dat omega-3 vetzuren alleen effectief waren bij primaire depressie, niet bij een depressie als gevolg van bijvoorbeeld cardiovasculaire of neurologische aandoeningen. Ook in de behandeling van depressie tijdens de zwangerschap werd geen effect gerapporteerd. De eerdere Cochrane meta-analyse die genoemd werd in het Volkskrantartikel vond een vergelijkbare gecombineerde effectgrootte van 0.3 met een 95% betrouwbaarheidsinterval van 0.1 tot 0.5 (P-waarde<.001), met een groter effect voor EPA. Figuur 3.Cochrane logo. Hoe verhoudt een dergelijke effectgrootte zich tot de klinische praktijk? Zoals de Cochraneonderzoekers ook al stelden zijn deze effecten van omega-3 vetzuren in de behandeling van depressie van vergelijkbare grootte als de effecten van antidepressiva.

1. De Cochrane onderzoekers zagen dit echter niet als een reden om omega-3 vetzuren aan te bevelen, maar juist als een aanleiding om te pleiten voor de ontwikkeling van nieuwe therapieën.
2. Hoewel nieuwe therapieën welkom zijn en de effecten van zowel antidepressiva als omega-3 vetzuren niet gigantisch zijn, kunnen alle beetjes helpen.

In de multidisciplinaire behandeling van depressie kan het geheel meer zijn dan de som der delen; wie het kleine niet eert is het grote niet waard. De Cochrane onderzoekers lijken daarom met hun conclusie het kind met het badwater weg te gooien. Vooral ook de bevinding dat het effect van EPA groter lijkt in combinatie met antidepressiva biedt mogelijkheden voor klinische implementatie.

In lijn met deze redeneertrant hebben de auteurs van de zorgstandaard Depressieve Stoornissen het advies opgenomen om een hogere dosering EPA toe te voegen aan antidepressiva. De meta-review heeft het dan over een dosering van 2200mg EPA per dag. Deze aanbeveling zou een mooi uitgangspunt kunnen vormen voor shared decision making en motiverende gespreksvoering over het effect van een gezond dieet en omega-3 vetzuren als toevoeging aan een antidepressivum bij patiënten met een depressie.

Interessant is dat, net als voor veel andere interventies wordt gezien, het effect van RCTs naar omega-3 vetzuren lijkt af te nemen over de jaren : oudere RCTs lieten meer effect zien. Dit zou kunnen komen door verschillen in populatie zoals achtergronddieet, methodologie van de trials, bias of een nog onbekende factor.

Het is daarom belangrijk de conclusies over de tijd herhaaldelijk te blijven nuanceren. Baat het niet, dan schaadt het niet? Molendijk sluit in het Volkskrantartikel af met de mededeling “baat het niet, dan schaadt het niet”. Op zich worden omega-3 vetzuren goed verdragen en zijn bijwerkingen als misselijkheid, oprispingen en andere maag-darm problemen over het algemeen mild,

Wel is er het risico op een verhoogde bloedingsneiging gerapporteerd – zeker bij mensen die al bloedverdunners gebruiken – omdat de oxidatieproducten van omega-3 vetzuren de stollingscascade kunnen beïnvloeden, Maar de meeste onderzoeken hebben een duur van enkele maanden, terwijl sommige gebruikers niet gehinderd door enige evidentie de omega-3 vetzuren jarenlang blijven slikken.

1. Voor deze gebruiksduur is er nog onvoldoende data over de potentiële negatieve effecten van hoge doseringen omega-3 vetzuren op de lange termijn.
2. Gegeven de vele verschillende oxidatieproducten waarvan we de effecten nog niet kennen is het zeker denkbaar dat er negatieve effecten zijn op de langere termijn.

Sommige studies laten al negatieve uitkomsten zien op de langere termijn bij langdurig gebruik van omega-3 vetzuren. Ook de stelling in het Volkskrantartikel “baat het niet dan schaadt het niet” verdient daarom nuancering. Triangulatie van evidentie De hierboven beschreven placebo-gecontroleerde RCTs zijn in principe de beste manier om de causale effecten van voeding te onderzoeken.

• Wel is het belangrijk om de uitkomsten van deze RCTs te beschouwen in de bredere wetenschappelijke context: triangulatie van evidentie.
• Het bewijs voor een antidepressief effect van omega-3 vetzuren wordt versterkt door het gegeven dat omega-3 vetzuren verschillende rollen hebben in de hersenfysiologie, in lagere concentraties aanwezig zijn tijdens een depressie en gerelateerd zijn aan andere afwijkende systemen bij depressie (zoals de HPA-as en inflammatie).

Ook epidemiologische studies als onder andere de studie van Molendijk zelf suggereren een relatie tussen voeding en depressie. Vette vis als belangrijkste bron van omega-3 vetzuren is hierin een belangrijke factor. Deze aanpalende onderzoeksvelden bieden ook mogelijkheden voor vervolgonderzoek.

1. Een trial liet zien dat omega-3 vetzuren vooral effectief zijn bij patiënten met verhoogde ontstekingsmarkers.
2. Mogelijk verklaart dat, gezien de ontstekingsremmende effecten van de metabolieten van EPA, waarom EPA het grootste antidepressieve effect heeft.
3. Vervolgonderzoek waarin specifiek bij patiënten met een primaire depressie en verhoogde ontstekingswaardes een hoge dosis EPA wordt toegevoegd aan een antidepressivum zou de gevonden effecten verder kunnen optimaliseren.

Verder is van belang dat een gezonde voeding niet alleen een effect kan hebben op depressie, maar ook op vele andere gezondheidsuitkomsten. Bij de door de WHO geïdentificeerde wereldwijd 20 belangrijkste gezondheidsrisicofactoren zitten maar liefst 10 voedingsfactoren, waaronder omega-3 vetzuren uit vis en zeevruchten. Figuur 4.Verse vis. ( needpix ) Samenvattend In de berichtgeving over het effect van voeding op de psyche gaat de nuance vaak verloren. In dit stuk probeerde ik enige nuance aan te brengen tussen een recent gepubliceerde positieve grote meta-review en een sceptisch artikel in de Volkskrant.

Omega-3 vetzuren zijn geen panacee, maar maken wel deel uit van een gezond dieet, vooral in de vorm van regelmatig vette vis. Specifiek bij depressie zijn er placebo-gecontroleerde RCTs gedaan om een causaal antidepressief effect aan te tonen van omega-3 vetzuren. Over het algemeen laten verschillende meta-analyses een vergelijkbare effectgrootte zien voor omega-3 vetzuren als voor antidepressiva.

Er lijken daarbij verschillen te zijn tussen de diverse omega-3 vetzuren, mede afhankelijk van de indicatie. Minder effectief lijkt het slikken van omega-3 vetzuren ter preventievan depressie, ter behandeling van een depressie comorbideaan een somatische aandoening of gebruik van het omega-3 vetzuur DHA.

Schadelijke effecten op de lange termijn van langdurig gebruik van hoog-gedoseerde supplementen kunnen nog niet worden uitgesloten. Wat wél effectief lijkt en ook in de zorgstandaard wordt aanbevolen is een hoge dosering van het omega-3 vetzuur EPA als toevoeging aan een antidepressivum bij de behandeling van een depressie.

In de meta-review wordt daarbij een dosering van 2200mg EPA per dag genoemd. Deze conclusies staan in contrast met (I) het grote aantal mensen dat momenteel omega-3 supplementen gebruikt o.a. om een depressie te voorkomen en (II) het weinig voorschrijven van EPA bij mensen met een depressie.

Hoe lang duurt het voordat omega 3 werkt?

Bijwerkingen – Een gemiddelde depressie duurt ongeveer zes maanden. Het slikken van omega 3 vetzuren als EPA heeft binnen een paar weken effect. Elk medicijn kent nadelen, ook het slikken van omega 3 vetzuren. “Mensen kunnen last hebben van een visachtige smaak bij oprispingen.

Is omega 3 ontstekingsremmend?

Omega-3 is een groep van onverzadigde vetzuren, waar onder andere de EPA (eicosapentaeenzuur)- en DHA (dococosahexaeenzuur)-vetzuren toe behoren. Een deel van deze vetten kan niet door het lichaam zelf aangemaakt worden, en moet dus uit de voeding bekomen worden.

1. Vette vis is een van de belangrijkste bronnen van deze groep vetzuren.
2. Vandaar dat deze vetten vaak onder de naam ‘visolie’ of ‘visvetzuren’ aangeboden worden.
3. Makreel, zalm, haring, sardines en forel zijn de beste vissoorten wat betreft aanlevering van omega-3 vetzuren.
4. Grootschalig epidemiologisch onderzoek heeft aangetoond dat een grote consumptie van vis in Japan, vooral vette vissoorten, gepaard gaat met een laag sterftecijfer als gevolg van hart- en vaatziekten.

In onze Westerse samenleving zien we daarentegen een omgekeerd patroon, met name een verhoogde incidentie van hart- en vaatziekten in bevolkingsgroepen met een te lage inname van omega-3 vetzuren. Recent onderzoek toont aan dat deze schijnbaar ‘gezonde vetten’ ook voor sporters een meerwaarde kunnen bieden.

1. Door de ontstekingsremmende eigenschappen van omega-3 worden er diverse positieve gezondheidseffecten aan deze vetten toegeschreven.
2. Zo zouden ze kunnen helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk.
3. Een chronisch gebrek aan omega-3 verhoogt dan weer de kans op het ontstaan van ontstekingsreacties in het lichaam, waardoor het risico op inflammatoire gezondheidsproblemen, zoals een te hoge bloeddruk, toeneemt.

Voor veel mensen is het daarom zaak om de inname van deze vetzuren te verhogen. Intensief sporten, en zeker uithoudingstraining, verhoogt de kans op ontstekingen. Vandaar is het zeker nuttig om de relevantie van omega-3 suppletie bij sportieve personen te bekijken.

1. Omega-3 voor sporters Naast de positieve effecten van omega-3 op de gezondheid, kunnen deze vetten mogelijk ook een bijdrage leveren aan verbeterde sportprestaties.
2. Regelmatige intensieve inspanningen resulteren namelijk in het ontstaan van meer kleine ontstekingsreacties in het lichaam, waar overigens niets verkeerd mee is.

Dit wordt bijvoorbeeld ervaren in de vorm van vermoeidheid, spierpijn en spierschade. Maar, deze effecten zijn noodzakelijk om progressie te maken: ‘no pain, no gain’. Door de ontstekingsremmende eigenschappen kan omega-3 mogelijk een rol spelen in het voorkomen of verminderen van deze ontstekingsreacties.

1. Met andere woorden: de juiste inname van omega-3 kan bijdragen aan het verminderen van spierpijn en spierafbraak, voornamelijk in een periode van zware inspanningen of na een blessure.
2. Recent wetenschappelijk onderzoek toont bovendien aan dat omega-3 de aanmaak van spiereiwitten stimuleert en dus mogelijk spieropbouw en -recuperatie kan versnellen.

Hiervoor is het wel noodzakelijk om dagelijks de juiste dosis in te nemen. Zeker bij herstel van een blessure, of bij immobilisatie, lijkt het nuttig om dagelijks gebruik te maken van een hoog gedoseerd omega-3 supplement. Naast dit positieve effect op de spierwerking zijn er wetenschappelijke aanwijzingen dat de omega-3 vetzuren een positieve bijdrage kunnen leveren aan het immuunsysteem, en aldus het risico op infecties van de luchtwegen kunnen verlagen.

Dosering van omega-3 vetzuren Door verschillende gezondheidsorganisaties wordt er ten bate van de volksgezondheid aangeraden om dagelijks minstens 500 mg van het EPA-vetzuur en 250 mg van het DHA-vetzuur in te nemen. Dit kan perfect door minstens één keer, maar bij voorkeur twee keer per week vette vis te eten.

Bij gebrek aan vis in de gewone dagelijkse voeding kan een tekort aan omega-3 inname gecompenseerd worden door de inname van een supplement. Het is belangrijk te realiseren dat een omega-3 supplement nooit een volledige vervanging voor een stuk (vette) vis is.

Naast de gezonde vetten bevat vis immers tal van andere belangrijke voedingsstoffen, die niet in een supplement terug te vinden zijn, zoals hoogwaardige eiwitten en vitamine D In geval van intensieve sportbeoefening is het verhaal anders dan in de doorsnee bevolking, aangezien we hier specifieke positieve effecten op spieropbouw en –recuperatie nastreven.

Hiervoor is een veel hogere dosering van omega-3 vetzuren nodig, met name ~3 gram EPA + ~2 gram DHA-vetzuren per dag. Een dergelijke dosis kan onmogelijk gerealiseerd worden via vis in de normale voeding, want dit vereist een dagelijkse consumptie van 1 à 1,5 kg vis, wat meteen zou resultaten in overmatige eiwit- en energie-inname. Naast pure omega-3 supplementen wordt ook krillolie steeds populairder als bron voor omega-3 vetzuren. Een belangrijk verschil met een omega-3 supplement is dat deze krillolie, afkomstig uit kleine garnalen, vaak minder EPA en DHA bevat dan kwaliteitsvolle supplementen.

• Bovendien bevat krillolie ook hoge concentraties van antioxidanten, die dan weer trainingseffecten zouden kunnen afremmen.
• Ook levertraan is zeer rijk aan omega-3 vetzuren en wordt daarom regelmatig aanbevolen als supplement.
• Naast omega-3 vetzuren bevat levertraan echter ook zeer hoge concentraties van vitamine A, vitamine D, en jodium.

Bij afwezigheid van een tekort aan deze stoffen is inname van grote dosissen levertraan daarom niet meteen aan te bevelen. Nog een waarschuwing: eerder stelden we dat consistente inname van hoge dosissen antioxidanten gunstige trainingsadaptaties in de spieren kan afremmen.

Spieren hebben immers zogenaamde ‘oxidatieve stress’ nodig om er finaal ‘sterker’ van te worden. Analoog hiermee: spieren hebben ook inflammatie nodig als prikkel voor progressie. Wij bevelen dus in geen geval chronische inname aan van bovenvermelde hoge dosissen EPA en DHA in een periode van conditionele opbouw, want dit zou de gewenste progressie wel eens trager kunnen doen verlopen.

Bij gebrek aan wetenschappelijk onderzoek ter ondersteuning van duidelijke aanbevelingen, lijkt het daarom nuttig om inname van hoge doseringen omega-3 vetzuren te beperken tot periodes waarin geen trainingswinst meer geboekt hoeft te worden, bijvoorbeeld tijdens zeer intensieve wedstrijdperiodes, of tijdens de revalidatieperiode na een blessure.

Samengevat Omega-3 vetzuren werken ontstekingsremmend en kunnen daardoor bijdragen in het voorkomen van hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk. Het is daarom noodzakelijk om regelmatig vette vis te nemen, of anders voor een supplement te kiezen. Deze gezonde vetzuren kunnen rond een intensieve inspanning of revalidatie van blessure bijdragen tot snellere recuperatie en spierherstel.

Hiervoor is er echter een aanzienlijk hogere dagelijkse inname noodzakelijk (3 gram EPA- en 2 gram DHA-vetzuren), die enkel via een supplement bereikt kan worden. Er zijn momenteel (nog) geen argumenten om chronische inname van dergelijke hoge dosering omega-3 in de context van intensieve training aan te bevelen.

1. Ruxton CHS, Reed SC, Simpson MJA, Millington KJ. The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence.” Journal of Human Nutrition and Dietetics, vol.17(5), pp.449–459, 2004. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15357699 2. Heaton LE, Davis JK, Rawson ES, Nuccio RP, Witard OC, Stein KW, Baar K. “Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview.” Sports Medicine, vol.47(11), pp.2201-2218, 2017. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0759-2 3. Mickleborough TD. “Omega-3 fatty acids in physical performance optimalization.” International Journal in Sports Nutrition & Exercise Metabolism, vol.23(1), pp.83-96, 2013. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23400626 4. Mickleborough TD, Murray RL, Ionescu AA, Lindley MR. “Fish Oil Supplementation Reduces Severity of Exercise-induced Bronchoconstriction in Elite Athletes.” American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, vol.168(10), 2003. https://www.atsjournals.org/doi/abs/10.1164/rccm.200303-373OC 5. Peoples GE, McLennan PL, Howe PRC, Groeller H. “Fish Oil Reduces Heart Rate and Oxygen Consumption During Exercise.” Journal of Cardiovascular Pharmacology, vol.52(6), pp.540-547, 2008. https://journals.lww.com/cardiovascularpharm/Abstract/2008/12000/Fish_Oil_Reduces_Heart_Rate_and_Oxygen_Consumption.10.aspx 6. McGlory C., Gorissen S.H.M., Kamal M., Bahniwal R., Hector A.J., Baker S.K., Chabowski A., Phillips S.M. “Omega-3 fatty acid supplementation attenuates skeletal muscle disuse atrophy during two weeks of unilateral leg immobilization in healthy young women.” The FASEB Journal, early online, 2019. https://doi.org/10.1096/fj.201801857RRR

Hoeveel omega 3 is teveel?

Is teveel omega 3 schadelijk? – De EFSA meldt dat er geen schadelijke gevolgen zijn waargenomen in studies waarbij deelnemers meerdere jaren 2 tot 4 gram omega 3 vetzuren consumeerden. Ook zeggen ze dat er geen reden tot zorgen is bij een dagelijkse inname tot 5 gram.

Waar zit EPA en DHA in?

Omega 3 suppletie uit visolie en algenolie – De door de gezondheidsraad geadviseerde dosis is dagelijks minimaal 250 mg EPA en DHA bij elkaar maar de optimale dosering is (zoals eerder gemeld) een combinatie van EPA en DHA tussen de 500 mg en 1000 mg per dag.

Wanneer je niet minimaal 2 keer per week vette vis eet dan wordt geadviseerd een zuiver visolie supplement in te nemen ter ondersteuning. Ben je veganist of vegetariër dan is het dus extra belangrijk om te letten op je inname van EPA en DHA. Gelukkig is er een goed plantaardige alternatief voor visolie namelijk algenolie.

Sommige algenolie bevat alleen DHA. Het beste is om een product te kiezen waarin zowel DHA als EPA zit zoals de Vegan Algenolie van Vitaminstore wat een zeer goed alternatief is voor visolie. Wanneer je niet minimaal 2 keer per week vette vis eet dan wordt geadviseerd een zuiver visolie supplement in te nemen ter ondersteuning.

1. Check altijd goed het etiket wanneer je een Omega 3 supplement koopt want in een capsule zitten ook vulstoffen die een vertekend beeld kunnen geven over de hoeveelheid werkzame stof.
2. De totale hoeveelheid in een capsule kan bijvoorbeeld 1000 mg zijn waarvan slechts 600 mg EPA en DHA is (de werkzame stof).

Het gebeurt niet snel dat je te veel omega 3 binnenkrijgt. In sommige gevallen kan er op therapeutische basis wel 5 gram EPA en DHA geadviseerd worden.

Wat is beter visolie of algenolie?

Algenolie is bezig met een opmars. Maar is het net zo goed als visolie? Wanneer je besluit om een algenolie of visolie supplement te nemen dan doe je dat waarschijnlijk vanwege de Omega 3 vetzuren DHA en EPA. Ons lichaam is niet in staat om dezet vetzuren zelf aan te maken; we krijgen het binnen via onze voeding.

Eet je geen of nauwelijks vis? Dan is een Omega 3 supplement aan te bevelen. Uit onderzoek is gebleken dat er geen gezondheidsverschil meer bestaat tussen het gebruik van algenolie of visolie. De Omega 3 vetzuren zijn goed voor ons hart, hersenen en gezichtsvermogen (bij een inname van 250 mg DHA en EPA per dag).

Onze voorkeur gaat echter uit naar algenolie, Het is namelijk veel beter voor het milieu.

Wat verergert ADHD?

Wat zegt de wetenschap over voeding en ADHD? – Er is al jarenlang een discussie gaande of voeding een effect heeft op ADHD-symptomen. Aangezien sommige wetenschappelijke studies elkaar tegenspreken, is het zinvoller om naar meta-analyses en systematische reviews te kijken.

Dit soort studies bevatten bevindingen van meerdere onderzoeken samen. Uit deze studies is gebleken dat een gezond voedingspatroon dat veel fruit, groente en volkorenproducten bevat, ADHD-symptomen vermindert en dat een ongezond voedingspatroon (veel verzadigde vetten en suiker) symptomen verergert (Del-Ponte et.

Al, 2019). Uit onderzoek van Woo et. Al (2015) blijkt dat met name suiker, kunstmatige kleurstoffen en conserveermiddelen de kans op ADHD vergroten. Ook is het deze onderzoekers opgevallen dat kinderen met ADHD vaak tekorten hebben aan zink, magnesium, ijzer, koper en omega-3 vetten.

Uit de review van Millichap en Yee (2012) komt naar voren dat een dieet met veel suikers en vetten ADHD verergert, en dat een ADHD-vriendelijk eetpatroon de symptomen kan verlichten. De auteurs adviseren om suikers, toegevoegde stoffen, conserveringsmiddelen en allergenen te schrappen. Omega-3 kan juist toegevoegd worden.

Het valt hen verder op dat kinderen met ADHD vaak zink en ijzer wordt gegeven. Alle bovengenoemde studies komen ongeveer op dezelfde adviezen uit. Dat betekent dat het wetenschappelijk bewijs in dezelfde richting wijst. Het is dus zinvol om naar de rol van voeding te kijken als jij of je kind last heeft van ADHD.

Welke omega 3 bij ADHD?

De omega 3-vetzuren EPA en DHA in relatie tot het cognitief functioneren van kinderen met- en zonder ADHD 11-08-2016 Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) is de huidige term voor een cluster van gedragssymptomen dat afwijkend is van wat in onze huidige samenleving gezien wordt als normaal gedrag.

• Symptomen die horen bij de diagnose ADHD zijn: moeite met het onderdrukken van impulsen, snel overprikkeld raken, veel drukte in het hoofd, hyperactief gedrag, onrustigheid, moeite met focussen en problemen met het langdurig behouden van de aandacht.
• 9) In een Nederlandse studie (1) onderzocht men de relatie tussen de inname van omega 3-vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) en de cognitieve functies bij kinderen met en zonder ADHD.

In totaal namen 40 jongens mét de diagnose ADHD en 39 jongens zónder de diagnose ADHD deel aan deze 16 weken durende studie, waarbij men dagelijks 10 g margarine met 650 mg EPA/DHA consumeerde of placebo (geen EPA/DHA). Tijdens de studie werd er onder andere gekeken naar de mate van hyperactiviteit, het concentratievermogen, de impulscontrole, de algemene cognitieve functies en het gehalte aan het vetzuur DHA in het celmembraan.

De studie toonde aan dat suppletie met EPA en DHA kan bijdragen aan een vermindering in hyperactiviteit, een verbetering van de impulscontrole en een verbetering van het concentratievermogen. Deze resultaten werden zowel gevonden bij kinderen met als zonder ADHD. Ook was het DHA gehalte in het celmembraan hoger; dit werd bij de kinderen met ADHD direct geassocieerd met een verminderding in concentratieproblemen.

Het werkingsmechanisme van DHA in de hersenen is niet helemaal duidelijk, wel weten we dat het vetzuur DHA rijkelijk aanwezig is in het celmembraan van de hersencellen. Algemeen bekend is dat de omega 3-vetzuren EPA en DHA essentieel zijn voor een goede gezondheid.

EPA en DHA dragen bij aan een optimale ontwikkeling van de hersenen en ogen van de foetus in de buik van de moeder tijdens de zwangerschap. (2,3) Daarnaast helpen EPA en DHA beschermen tegen hart- en vaatziekten en bieden ze bescherming tegen ziekten met een acuut- of chronisch onstekingscomponent. (2,4,5,6,7,8) Een vetzuurdisbalans bij kinderen met een lage inname van omega 3-vetzuren is geassocieerd met leer- en gedragsproblemen zoals agressie, dyslexie, dyspraxie en autisme.

(4,10,11) Suppletie met de omega 3-vetzuren EPA en DHA kan een goede aanvulling zijn op een gezond voedingspatroon, zowel bij kinderen met als zonder ADHD. Bij kinderen met ADHD kan het een goede aanvulling zijn van de huidige therapie, maar kan het ook als een opzichzelfstaande therapie gebruikt worden.

Referenties 1.D.J. Bos, B. Oranje, et al. Reduced Symptoms of Inattention after Dietary Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Boys with and without Attention Deficit/Hyperactivity Disorder. Neuropsychopharmacology 40(10), 2298-2306.2. Jensen CL. Effects of n-3 fatty acids during pregnancy and lactation. Am J Clin Nutr.2006;83(6Sl):1452S-1457S.3.

Decsi T et al. N-3 fatty acids and pregnancy outcomes. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care.2005;8(2):161-6.4. Seo T et al. Omega-3 fatty acids: molecular approaches to optimal biological outcomes. Curr. Opin. Lipidol.2005;16(1):11-8.5. Calder PC. Polyunsaturated fatty acids and inflammation.

Prostaglandins Leukot. Essent Fatty Acids.2006;75(3):197-202.6. Calder PC. n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin. Nutr.2006;83(6Sl):1505S- 1519S.7. McGeer PL et al. Inflammation, anti-inflammatory agents and Alzheimer disease: The last 12 years. J Alzheimers Dis.2006;9(3S):271-6.8.

Psota TL et al. Dietary omega-3 fatty acid intake and cardiovascular risk. Am J Cardiol.2006;98(4A):3i-18i.9. Fact Sheet: attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) topics. Russellbarkley.10. Antalis CJ et al. Omega-3 fatty acid status in attention-defi cit/hyperactivity disorder.

Is de visolie van de HEMA goed?

09 augustus 2008 – 18:06 Visvetzuren zijn gezond. Wie geen vis lust, kan kiezen voor visoliecapsules. De Consumentenbond testte 22 visoliecapsules. Volgense de Consumentenbod is de beste koop de Gezuiverde Visolie van de Hema.De Gezondheidsraad adviseert een hoeveelheid van 450 mg EPA en DHA per dag.

1. De onderzoekers van de Consumentenbond hebben gekeken welke merken dit als dagdosis adviseren, en of de hoeveelheid die op het etiket staat inderdaad in de capsules zit.
2. In de laatste uitgave van de Consumentengids, het maandelijkse tijdschrift van de Consumentenbond, worden verschillende visolie-merken met elkaar vergeleken.450 mg is de dagdosis gebaseerd op het advies van de Gezondheidsraad en het visolie-merk dat daar van afwijkt, is of te laag gedoseerd of schadelijk.

De zuiverheid van de visolie-merken komt bovendien in het geheel niet aan de orde. En dit terwijl juist de zuiverheid steeds belangrijker is door de toenemende verontreiniging van vis en dus ook van visolie. Op een zeer níet-wetenschappelijke manier worden 22 visolie-merken met elkaar vergeleken.

De dosis die voor de Consumentenbond als maat werd gehanteerd, is de door de Gezondheidsraad aanbevolen dosis. De Consumentenbond baseert haar aanbeveling dus op de door de Gezondheidsraad aanbevolen dagdosering. Want als de Nederlandse Gezondheidsraad zegt dat 450 mg EPA/DHA per dag voldoende is dan is dat voldoende.

Toch? Helaas is de waarheid anders. In de afgelopen jaren heeft de Gezondheidsraad de minimale dagdosis EPA/DHA al meerdere malen verhoogd omdat onderzoek dat rechtvaardigde. Wanneer een merk méér bevat dan deze dosis dan krijgt dit merk een slechtere beoordeling.

• Een hogere dosis zou namelijk schadelijke bijwerkingen kunnen hebben, máár zegt de Consumentenbond: ‘dit is niet zeker’.
• Dat het niet zeker is dat een hoge dosis EPA/DHA schadelijk is dat klopt.
• Sterker nog, een veel hogere dosis dan aanbevolen door de Gezondheidsraad blijkt juist een zeer positieve invloed te hebben op de gezondheid van hart en hersenen.

Er wordt veel onderzoek gedaan met doseringen EPA/DHA die veel hoger zijn dan 450 mg per dag. Uit deze onderzoeken met zeer hoge doses EPA/DHA per dag (vaak meerdere grammen) blijkt dat het gebruik van visolie zelfs in hoge doseringen zeer veilig is. Deze wetenschappelijke onderzoeken zijn al lange tijd bekend.

• De zuiverheid van visolie speelt voor de Consumentenbond geen enkele rol bij deze ‘test’.
• De meest effectieve zuiveringsmethode is CO2-extractie.
• Deze methode is duur, maar zorgt tevens voor een visolie-product dat nagenoeg geen verontreiniging bevat, vele malen minder dan de goedkope visolie-merken.
• Ook raadt de Consumentenbond aan om maar gewoon vis te eten in plaats van visolie-capsules, want vis is beter dan visolie.

Schone vis is inderdaad beter, maar zelfs de minst verontreinigde vissoorten bevatten nog teveel verontreiniging zoals zware metalen (kwik) en moeten daarom niet te vaak worden gegeten. Wanneer de Consumentenbond gekeken had naar de zuiverheid van de visolie-merken dan had het lijstje er totaal anders uitgezien.

1. De visolie-merken die gebruik maken van superkritische CO2-extractie zouden dan met stip bovenaan staan.
2. Maar helaas, de Consumentenbond vindt zuiverheid niet zo belangrijk.
3. Bron: www.visolie-info.nl/ _ Hieronder vindt u de conclusies van de consumentenbond Door de Consumentenbond zijn de visoliecapsules van de Hema, Etos, Albert Heijn en DA getetst omdat ze precies 450 mg per dagdosis visolie bevatten.

Deze vier merken zijn bovendien voordelig. De Hema is met €2,20 voor 50 stuks het goedkoopst en daarmee beste koop. De meeste andere merken wijken in hun dosering wat af van de aanbevolen 450 mg. Een kleine afwijking is niet erg. Kwalijker is het als er echt te weinig of juist te veel in de capsules zit. New Care en Pharma Nord bevatten een dagdosis van 900 mg! Dit zou zelfs schadelijke bijwerkingen kunnen geven.

Bij de meeste merken troffen de onderzoekers in het laboratorium de hoeveelheid EPA en DHA aan die op de verpakking staat. Een behoorlijke afwijking naar beneden heeft Vital Green Chlorella. Daarin zit maar liefst 35 procent minder EPA dan de verpakking vermeldt. Grote afwijkingen naar boven (tot zo’n 30 procent meer) werden gevonden bij El Mare, Orthica, Ameu en Bional.

Vette vis Het eten van vette vis heeft de voorkeur boven het slikken van visoliecapsules. De capsules zijn tweede keus.

Welke verhouding omega 3 en 6?

Hoe zorg ik voor een goede balans tussen omega-3 en omega-6? De ideale verhouding tussen omega-6 en omega-3 is 5:1 tot liever nog 1:1. Omega-6-vetzuren zijn in de vorm van arachidonzuur zeer rijkelijk aanwezig in allerlei plantaardige oliën, vlees uit de intensieve veeteelt en in bewerkte (kant-en-klaar) producten.

Waar moet je op letten bij het kopen van omega 3?

2. Dosering omega-3, EPA plus DHA – Voldoende omega-3 vetzuren zijn onmisbaar voor een goede gezondheid. Toch geeft recent onderzoek geeft aan dat hogere doseringen Omega-3 vetzuren in supplementen waarschijnlijk geen extra gezondheidsvoordelen opleveren.

• Gelukkig maar want daar zou je maar moddervet van worden.
• Wettelijk is vastgesteld dat er maximaal 5 gram per dag EPA plus DHA in supplementen mag zitten.
• VitamineKiezer neemt deze bovengrens mee in de omega-3 product reviews,
• Een te hoge dosis remt namelijk de bloedstolling, waardoor de kans op bloedingen toeneemt.

In de meeste landen ligt het doseringsadvies aan consumenten tussen de 300 – 500 mg per dag omega-3 vetzuren uit een supplement maar dat vinden wij best heel voorzichtig. Voedingssupplementen met 1 gram omega-3 vetzuren zijn zeker ook goed. Een dagelijkse dosering van minimaal 250 mg DHA is goed voor de hersenen en het gezichtsvermogen.

Een dosering van 250 mg EPA + DHA per dag draagt bij aan een normale gezonde werking van het hart. Voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven geldt een minimum dosering van 450 mg omega-3 EPA + DHA per dag. Dat is goed voor de groei van onder andere de hersenen van de baby maar ook voor de moeder.

Goede omega-3 supplementen bevatten zoals gezegd bij voorkeur veel DHA.

Neem nooit meer dan 5 gram Omega-3 vetzuren supplementen per dag. Een dosis tussen de 300 mg en 1,5 gr is prima. Check daarnaast dat er minimaal 250 mg EPA+DHA in zit en het liefst ook minimaal 250 mg DHA.