Hoeveel? – Eiwit is de belangrijkste voedingsstof die nodig is voor spiergroei oftewel spiereiwitsynthese. Door voldoende eiwit in te nemen, kan het lichaam spieren herstellen en opbouwen. Het soort training, het soort eiwit, het tijdstip waarop je eiwit inneemt en de hoeveelheid eiwit die je inneemt bepaalt hoe goed je lichaam spieren zal opbouwen.
- Hoeveel eiwit je in totaal per dag moet binnenkrijgen is afhankelijk van je geslacht, hoe lang je traint en wat voor soort sport je beoefend.
- Het maakt ook uit of je spiermassa op wilt bouwen of wilt onderhouden.
- Afhankelijk van het type sport heb je als sporter 1,2-2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Voor duursporters geldt dat 1,2-1,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig is en voor krachtsporters is het advies 1,5-2,0 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Daarnaast is het zo dat een ongetrainde sporter meer eiwit nodig heeft dan een ervaren sporter.
Contents
Hoeveel eiwit voor maximale spiergroei?
Blog 1 in de reeks ‘optimale spieropbouw’ Iedereen die weleens in de fitness komt zal het herkennen: eiwitten rondom het sporten/fitnessen zijn razend populair. Of het nu ten bate van dikkere spieren of een sneller herstel is, allerlei eiwitrijke producten worden vaak zeer trouw in het dagelijkse eetpatroon verwerkt.
- Maar hoeveel eiwitten heb je precies nodig om spieren op te bouwen? Op welke momenten van de dag moet je deze eiwitten nemen? En hoe zit het met andere wondermiddeltjes die de spieropbouw zouden kunnen versterken? In de komende vier blogs lees je alles over de wetenschap achter deze ‘eiwithype’.
- In deel 1 van deze blogreeks bespreken we de ideale hoeveelheid en kwaliteit van de eiwitten die nodig zijn om spieropbouw te optimaliseren.
In onze spieren zijn er 24 uren per dag twee gelijktijdige processen gaande: spieropbouw en spierafbraak, die respectievelijk gebeuren via eiwitopbouw en eiwitafbraak. De balans tussen deze twee processen bepaalt of onze spieren al dan niet kunnen groeien; enkel wanneer deze balans positief is, d.w.z.
- Dat de eiwitopbouw de overhand neemt op de eiwitafbraak, zal de spiermassa effectief groeien.
- In het tegenovergestelde geval neemt de spiermassa af.
- Rachttraining stimuleert de beide processen en kan daardoor op zichzelf niet zorgen voor spiergroei.
- Maar, de inname van voldoende eiwitten, met als doel aminozuren aan te leveren voor de spieren, zorgt ervoor dat de spieropbouw aanzienlijk meer gestimuleerd wordt, waardoor er een positieve balans ontstaat.
De combinatie van een trainingsprikkel en voldoende eiwitten is dus noodzakelijk voor optimale groei van spiermassa. Hoeveelheid De aanbevolen dagelijkse eiwitinname in de normale voeding bedraagt 0,8 à 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilogram komt dit dus neer op 56 tot 70 gram per dag, wat eigenlijk zeer gemakkelijk via normale voedingswaren kan gebeuren (zie tabel 1 hieronder).
- De laatste jaren is echter duidelijk geworden dat deze aanbeveling niet echt optimaal is voor personen die regelmatig fysiek actief zijn.
- Om de spiermassa te kunnen behouden via spierherstel na inspanning, en uiteindelijk zelfs te vergroten, is een hogere dagelijkse inname wenselijk.
- Wanneer opbouw van spiermassa door middel van (intensieve) krachttraining het primaire doel is dan stijgt de optimale dagelijkse eiwitinname naar ~1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag, en indien men tegelijk wil vermageren (= vetmassa afbouwen) zelfs naar 2 gram per kg per dag.
Om helemaal zeker te zijn de je voldoende eiwitten neemt, kan je een ‘veiligheidsmarge’ inbouwen en deze inname verhogen tot maximaal 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen met 112 tot maximaal 154 gram per dag.
- Vergeet echter niet dat extra eiwitten ook extra calorieën aanvoeren, die je dan zal moeten inboeten op de koolhydraten en de vetten in je voeding.
- Extra eiwitinname wordt echter al te vaak uitsluitend geassocieerd met krachtsport en spiervolume.
- Maar ook in duursport is een goede eiwitinname cruciaal in het kader van een optimaal trainingsrendement.
Voor een (duur)sporter, bij wie niet spieropbouw maar wel optimaal spierherstel na inspanning het belangrijkst is, geldt een richtlijn van 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram komt dit overeen met 84 tot 112 gram per dag.
In tabel 1 zie je diverse voorbeelden van producten waarmee je aan deze dagelijkse behoefte kunt voldoen. Hoe groter de dagelijkse behoefte, hoe lastiger het kan zijn om alle eiwitten uit reguliere voeding te halen. Eiwitshakes of andere eiwit-verrijkte producten kunnen op zo’n moment uitkomst bieden.
En bovendien is een eiwitshake veel gemakkelijker mee te pakken naar een training of wedstrijd, dan bijvoorbeeld een pot platte kaas of portie kipfilet. Tabel 1: Voorbeelden van de hoeveelheid dierlijk of plantaardig eiwit in diverse voedingsmiddelen. Kwaliteit Naast de totale hoeveelheid eiwit op een dag, is ook de kwaliteit van deze eiwitten van belang. Niet alle eiwitten zijn namelijk even goed in het stimuleren van de spieropbouw.
De aminozuursamenstelling van eiwitten is bepalend: hoe groter het aandeel essentiële aminozuren (aminozuren die niet door het lichaam zelf gemaakt kunnen worden), hoe hoger de kwaliteit van het eiwit. Zo hebben wei-eiwitten (bijvoorbeeld uit kaas, platte kaas of veel eiwitshakes) een veel hogere kwaliteit dan soya- of caseine-eiwitten.
Hierdoor zijn bijvoorbeeld zuivelproducten op basis van koemelk (wat veel wei-eiwit bevat) aanzienlijk effectiever in het stimuleren van spieropbouw dan melkvervangers zoals rijst-, haver-, kokos- of amandelmelk (die geen wei-eiwit bevatten). De belangrijkste vuistregel is dat producten van dierlijke afkomst (vlees, vis, zuivel en eieren) over het algemeen een hogere kwaliteit hebben dan plantaardige producten (bijvoorbeeld noten, granen, soja of peulvruchten).
Dierlijke eiwitten hebben ook een hoger gehalte van het essentiële aminozuur leucine, dat een belangrijke rol speelt in de stimulering van spierherstel en spieropbouw. De eerdergenoemde richtlijnen voor dagelijks aanbevolen hoeveelheden gelden voor eiwitten van hoge kwaliteit. Een lagere kwaliteit is niet per definitie slechter voor de spieropbouw, maar de lagere kwaliteit moet dan wel gecompenseerd worden door de totale hoeveelheid te vergroten.
Dit levert echter weer meer calorieën dan mogelijk gewenst zijn. In tabel 1 is te zien dat ook plantaardige producten een goede aanvulling kunnen vormen op de dagelijkse eiwitbehoefte, mits de totale inname hiervan vergroot wordt. Samengevat Om de spiermassa te vergroten is de combinatie van krachttraining en voldoende eiwitten noodzakelijk.
Indien een grotere spiermassa via krachttraining wordt nagestreefd, is een hoeveelheid tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden. Voor sporters die niet op zoek zijn naar dikkere spieren, maar die wel optimaal willen recuperen geldt een aanbevolen hoeveelheid tussen 1,2 en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Hierbij is het aangeraden om bij voorkeur ‘hoogwaardige’ eiwitten in te nemen (producten van dierlijke afkomst). Indien er grotendeels plantaardige eiwitten ingenomen worden, dient de totale inname vergroot te worden. In de volgende blog van deze serie zal de optimale verdeling van deze totale hoeveelheid eiwitten over de dag worden uitgelicht.
Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM.1. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), E180, 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29414855 Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J.2. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8), 2007. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8 Van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ 3. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition. Journal of Nutrition, 145(9), p1981-1991, 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224750#
Hoeveel rust spiergroei?
Hoe lang moet je rusten tussen set voor spiergroei? – Uit onderzoek blijkt dat het voor de groei van spiermassa optimaler is om langere rustpauzes te hanteren tussen sets. Het minimum aan rust tussen sets om de groei van spiermassa te maximaliseren, is waarschijnlijk rond de 2 minuten ( 1 ).
Door een rustpauze van minimaal 2 minuten te nemen, kunnen er meer herhalingen per set worden volbracht. Meer herhalingen per set, leidt tot meer werkvolume, wat de potentie beidt tot meer spiergroei. Daarnaast reduceert een dergelijk minimum rustinterval de lichamelijke stress (cortisol) reactie na de training ( 1 ).
Deze verminderde reactie in cortisol waarborgt een betere Testosteron/Cortisol verhouding in het lichaam ( 2 ), wat optimaler is voor spiergroei. Sets waarin 8-12 herhalingen worden volbracht, leiden tot de meeste spiergroei indien daar een langere rustpauze bij wordt gehanteerd (1 min vs.3 min rust) ( 3 ). Daarentegen lijkt het belang van langere rustpauzes voor spiergroei af te nemen, naarmate het aantal herhalingen per set wordt verhoogd ( 4 ).
Is 25 gram proteïne veel?
Conclusie – Je lichaam is prima in staat om meer dan 30 gram eiwitten per maaltijd op te nemen. Het is daarom niet persé nodig om elke 2 á 3 uur eiwitten te eten, maar belangrijk dat je lichaam over de hele dag voldoende eiwitten binnen krijgt uit goede voeding.
- Fitblogs Lees onze blogposts en kom alles te weten over je nieuwe lifestyle en voeding Bekijk alle blogs
- Dus hoeveel meer eiwitten je eet, hoe minder van de eiwitten worden gebruikt voor het herstel van lichaamsweefsel, je spiermassa.
- Twintig gram is de hoeveelheid eiwit dat wel zorgt voor optimaal herstel van het lichaamsweefsel, alles hierboven is dus eigenlijk niet van meerwaarde.
- Voeg bij de twintig gram aan eiwitrijke producten vervolgens groentes, vezels en bijvoorbeeld fruit aan toe om een complete maaltijd te maken.
- Daarbij is het essentieel om onszelf tijdens het uitvoeren van deze 6 tot 9 sets, voldoende uit te dagen.
- Dit uitdagen doen we, door een set tot een bepaald aantal herhalingen voor spierfalen uit te voeren.
- Een goede richtlijn voor spiergroei, is om compoundoefeningen door te drijven tot 3 tot 1 herhalingen voor daadwerkelijk spierfalen.
Is 20 gram proteïne veel?
Twintig gram eiwitten per maaltijd – Volgens huidig onderzoek is het goed om iedere maaltijd op te bouwen met in ieder geval twintig gram eiwitrijke producten. Een hogere dosis dan twintig gram eiwit per maaltijd is heus niet slecht, maar het leidt tot een gedeeltelijke opname.
Probeer hierin te variëren en ga dus niet elke maaltijd 500 ml melk drinken om zo de twintig gram eiwit per maaltijd te behalen. Foto:
Hoe snel merk je spiergroei?
Conclusie: Hoelang duurt het voordat ik resultaat en spiergroei zie? – Ongeveer 3 tot 4 weken totdat de eerste tekenen van spiergroei meetbaar zijn. De groei van de spiermassa begint hoogstwaarschijnlijk al direct na de eerste training. Hoelang het duurt voordat we resultaat zien? En je echt in de spiegel ziet dat je gespierder wordt? Daarin spelen meerdere factoren een rol.
De hoeveelheid vetmassa is één van de grootste factoren die bepalend is voor het moment waarop de eerste resultaten zichtbaar zijn. Mensen met weinig vetmassa zullen sneller resultaten zien, dan bij iemand waarbij dit meer is. Naast de vetmassa, is ook het aantal sets en type oefeningen voor een spier bepalend voor de snelheid van het groeien.
Dit geldt vooral voor de spieren in het onderlichaam, de beenspieren. En dan niet te vergeten, de makkelijk uitvoerbare oefeningen. Beginners kunnen sneller resultaat verwachten wanneer zij de eerste 12 weken geen technisch ingewikkelde oefeningen uitvoeren. Wil jij naast meer fysieke progressie, werken aan jouw persoonlijke groei en ontwikkelingen en een krachtige mindset realiseren? Online Personal Training is dé manier waarmee jij in de kracht van je leven komt en groei gaat ervaren op alle fronten. Kijk hier voor meer informatie over Online Personal Training, of klik hier voor een kennismaking of een gratis persoonlijke intake,
Hoe krijg je maximale spiergroei?
Conclusie – Concluderend kunnen we stellen dat het voor spiergroei essentieel is om voldoende hard en uitdagend te trainen, maar niet té hard. Doorgaans is het voor spiergroei essentieel om een volume van 6 tot 9 sets per spiergroep per training te executeren.
Isolatie oefeningen kunnen worden doorgedreven tot 1 tot 0 herhalingen vóór spierfalen om het signaal voor spiergroei als gevolg van het uitvoeren van dergelijke oefeningen te maximaliseren. Door deze richtlijnen omtrent set volume en het afbreken van een set op een bepaald aantal herhalingen voor spierfalen aan te houden, kunnen we een voldoende signaal voor spiergroei realiseren en goed herstel waarborgen om de volgende training weer te presteren.
Wat is beter voor spiergroei?
Eiwitten met de Schijf van Vijf – Als je wilt weten hoeveel eiwit je per dag eet, kun je een aantal dagen Mijn Eetmeter bijhouden. Wil je jouw eiwitinname verhogen? De aanvullende hoeveelheid eiwit die nodig is, kun je gemakkelijk via voeding uit de Schijf van Vijf binnenkrijgen.
