Blog 1 in de reeks ‘optimale spieropbouw’ Iedereen die weleens in de fitness komt zal het herkennen: eiwitten rondom het sporten/fitnessen zijn razend populair. Of het nu ten bate van dikkere spieren of een sneller herstel is, allerlei eiwitrijke producten worden vaak zeer trouw in het dagelijkse eetpatroon verwerkt.
Maar hoeveel eiwitten heb je precies nodig om spieren op te bouwen? Op welke momenten van de dag moet je deze eiwitten nemen? En hoe zit het met andere wondermiddeltjes die de spieropbouw zouden kunnen versterken? In de komende vier blogs lees je alles over de wetenschap achter deze ‘eiwithype’. In deel 1 van deze blogreeks bespreken we de ideale hoeveelheid en kwaliteit van de eiwitten die nodig zijn om spieropbouw te optimaliseren.
In onze spieren zijn er 24 uren per dag twee gelijktijdige processen gaande: spieropbouw en spierafbraak, die respectievelijk gebeuren via eiwitopbouw en eiwitafbraak. De balans tussen deze twee processen bepaalt of onze spieren al dan niet kunnen groeien; enkel wanneer deze balans positief is, d.w.z.
- Dat de eiwitopbouw de overhand neemt op de eiwitafbraak, zal de spiermassa effectief groeien.
- In het tegenovergestelde geval neemt de spiermassa af.
- Rachttraining stimuleert de beide processen en kan daardoor op zichzelf niet zorgen voor spiergroei.
- Maar, de inname van voldoende eiwitten, met als doel aminozuren aan te leveren voor de spieren, zorgt ervoor dat de spieropbouw aanzienlijk meer gestimuleerd wordt, waardoor er een positieve balans ontstaat.
De combinatie van een trainingsprikkel en voldoende eiwitten is dus noodzakelijk voor optimale groei van spiermassa. Hoeveelheid De aanbevolen dagelijkse eiwitinname in de normale voeding bedraagt 0,8 à 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilogram komt dit dus neer op 56 tot 70 gram per dag, wat eigenlijk zeer gemakkelijk via normale voedingswaren kan gebeuren (zie tabel 1 hieronder).
De laatste jaren is echter duidelijk geworden dat deze aanbeveling niet echt optimaal is voor personen die regelmatig fysiek actief zijn. Om de spiermassa te kunnen behouden via spierherstel na inspanning, en uiteindelijk zelfs te vergroten, is een hogere dagelijkse inname wenselijk. Wanneer opbouw van spiermassa door middel van (intensieve) krachttraining het primaire doel is dan stijgt de optimale dagelijkse eiwitinname naar ~1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag, en indien men tegelijk wil vermageren (= vetmassa afbouwen) zelfs naar 2 gram per kg per dag.
Om helemaal zeker te zijn de je voldoende eiwitten neemt, kan je een ‘veiligheidsmarge’ inbouwen en deze inname verhogen tot maximaal 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen met 112 tot maximaal 154 gram per dag.
Vergeet echter niet dat extra eiwitten ook extra calorieën aanvoeren, die je dan zal moeten inboeten op de koolhydraten en de vetten in je voeding. Extra eiwitinname wordt echter al te vaak uitsluitend geassocieerd met krachtsport en spiervolume. Maar ook in duursport is een goede eiwitinname cruciaal in het kader van een optimaal trainingsrendement.
Voor een (duur)sporter, bij wie niet spieropbouw maar wel optimaal spierherstel na inspanning het belangrijkst is, geldt een richtlijn van 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram komt dit overeen met 84 tot 112 gram per dag.
In tabel 1 zie je diverse voorbeelden van producten waarmee je aan deze dagelijkse behoefte kunt voldoen. Hoe groter de dagelijkse behoefte, hoe lastiger het kan zijn om alle eiwitten uit reguliere voeding te halen. Eiwitshakes of andere eiwit-verrijkte producten kunnen op zo’n moment uitkomst bieden.
En bovendien is een eiwitshake veel gemakkelijker mee te pakken naar een training of wedstrijd, dan bijvoorbeeld een pot platte kaas of portie kipfilet. Tabel 1: Voorbeelden van de hoeveelheid dierlijk of plantaardig eiwit in diverse voedingsmiddelen. Kwaliteit Naast de totale hoeveelheid eiwit op een dag, is ook de kwaliteit van deze eiwitten van belang. Niet alle eiwitten zijn namelijk even goed in het stimuleren van de spieropbouw.
- De aminozuursamenstelling van eiwitten is bepalend: hoe groter het aandeel essentiële aminozuren (aminozuren die niet door het lichaam zelf gemaakt kunnen worden), hoe hoger de kwaliteit van het eiwit.
- Zo hebben wei-eiwitten (bijvoorbeeld uit kaas, platte kaas of veel eiwitshakes) een veel hogere kwaliteit dan soya- of caseine-eiwitten.
Hierdoor zijn bijvoorbeeld zuivelproducten op basis van koemelk (wat veel wei-eiwit bevat) aanzienlijk effectiever in het stimuleren van spieropbouw dan melkvervangers zoals rijst-, haver-, kokos- of amandelmelk (die geen wei-eiwit bevatten). De belangrijkste vuistregel is dat producten van dierlijke afkomst (vlees, vis, zuivel en eieren) over het algemeen een hogere kwaliteit hebben dan plantaardige producten (bijvoorbeeld noten, granen, soja of peulvruchten).
- Dierlijke eiwitten hebben ook een hoger gehalte van het essentiële aminozuur leucine, dat een belangrijke rol speelt in de stimulering van spierherstel en spieropbouw.
- De eerdergenoemde richtlijnen voor dagelijks aanbevolen hoeveelheden gelden voor eiwitten van hoge kwaliteit.
- Een lagere kwaliteit is niet per definitie slechter voor de spieropbouw, maar de lagere kwaliteit moet dan wel gecompenseerd worden door de totale hoeveelheid te vergroten.
Dit levert echter weer meer calorieën dan mogelijk gewenst zijn. In tabel 1 is te zien dat ook plantaardige producten een goede aanvulling kunnen vormen op de dagelijkse eiwitbehoefte, mits de totale inname hiervan vergroot wordt. Samengevat Om de spiermassa te vergroten is de combinatie van krachttraining en voldoende eiwitten noodzakelijk.
Indien een grotere spiermassa via krachttraining wordt nagestreefd, is een hoeveelheid tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden. Voor sporters die niet op zoek zijn naar dikkere spieren, maar die wel optimaal willen recuperen geldt een aanbevolen hoeveelheid tussen 1,2 en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Hierbij is het aangeraden om bij voorkeur ‘hoogwaardige’ eiwitten in te nemen (producten van dierlijke afkomst). Indien er grotendeels plantaardige eiwitten ingenomen worden, dient de totale inname vergroot te worden. In de volgende blog van deze serie zal de optimale verdeling van deze totale hoeveelheid eiwitten over de dag worden uitgelicht.
Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM.1. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), E180, 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29414855 Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J.2. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8), 2007. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8 Van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ 3. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition. Journal of Nutrition, 145(9), p1981-1991, 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224750#
Contents
Hoeveel eiwitten voor spiergroei vrouw?
Aanbevolen inname – De aanbevolen eiwitinname heeft niet alleen te maken met de verhouding per kilogram lichaamsgewicht, maar ook met je doelstellingen. Denk aan afvallen, aankomen of meer spiermassa kweken. Hoeveel beweeg je op een dag? Hoe vaak train je en op welke intensiteit? Volgens sportdiëtiste Esther van Etten is een dagelijks gemiddelde van 1,2 gram tot 1,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht voor actieve vrouwen ruim voldoende.
Iemand van rond de zeventig kilo komt dan uit op ongeveer 90 gram eiwitten per dag. Met een uitgebalanceerd voedingspatroon moet het makkelijk lukken om dat te halen. Het is wel verstandig om extra op je eiwitinname te letten na het sporten. Zeker na een zware krachttraining is het voor vrouwen goed om ongeveer 18-20 gram aan eiwitten binnen te krijgen voor een optimaal herstel van je vermoeide spieren, anders kan je de volgende dag rekenen op fikse spierpijn.
Volg je Women’s Health al op en ? : Eiwitten: hoeveel heb je als (kracht)sporter per dag nodig?
Hoeveel eiwitten per dag sportende vrouw?
Wat meer eiwit bij krachtsport – Fanatieke krachtsporters die specifiek willen inzetten op het vergroten van de spiermassa krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen. De hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de sporter, en kan variëren van 1.2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag.
Hoeveel eiwitten per dag voor optimale spiergroei?
Hoeveel? – Eiwit is de belangrijkste voedingsstof die nodig is voor spiergroei oftewel spiereiwitsynthese. Door voldoende eiwit in te nemen, kan het lichaam spieren herstellen en opbouwen. Het soort training, het soort eiwit, het tijdstip waarop je eiwit inneemt en de hoeveelheid eiwit die je inneemt bepaalt hoe goed je lichaam spieren zal opbouwen.
Hoeveel eiwit je in totaal per dag moet binnenkrijgen is afhankelijk van je geslacht, hoe lang je traint en wat voor soort sport je beoefend. Het maakt ook uit of je spiermassa op wilt bouwen of wilt onderhouden. Afhankelijk van het type sport heb je als sporter 1,2-2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Voor duursporters geldt dat 1,2-1,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig is en voor krachtsporters is het advies 1,5-2,0 g per kilogram lichaamsgewicht per dag. Daarnaast is het zo dat een ongetrainde sporter meer eiwit nodig heeft dan een ervaren sporter.
Hoe vaak per week Eiwitshake?
Hoe vaak een eiwitshake? Eiwitshakes, hoe vaak, in welke dosering en op welk moment kun je ze het beste nemen? Een eiwitshake is een goede aanvulling op de voeding wanneer je regelmatig sport. Elke verpakking geeft een dosering en een dagelijks gebruik aan.
- Over het algemeen komt dit neer op een shake van ongeveer 40 gram en 2-3 shakes per dag.
- Dit is geen slecht advies maar een richtlijn gecreëerd om de gemiddelde sporter te bedienen.
- Je wilt niet teveel eiwitten binnen krijgen want dit kan weer als overbodige Kcal de vetopslag bevorderen.
- Maar je wilt al helemaal geen tekort aan eiwitten hebben want dit kan je optimaal herstel en opbouw van je spieren in de weg staan.
In dit artikel gaan we de volgende punten behandelen:
Hoeveel eiwit bevat je shake? Hoeveel gr eiwit heb je dagelijks nodig? Hoeveel haal je uit je voeding? Hoeveel heb je dan nog nodig uit eiwitshakes? Wat zijn de beste momenten om deze eiwitshakes te nemen?
Op elke verpakking van eiwitshakes dient te worden vermeld hoeveel eiwit deze per 100gram bevat. Meestal kun je dit direct aflezen maar soms wordt de hoeveelheid ook per dosering vermeld. Om te berekenen hoeveel eiwit er procentueel in je shake zit dien je de volgende formule te gebruiken om dit te berekenen: Gram eiwit per serving / gr totaal serving = ? X 100 Rekenvoorbeeld van een shake waarbij de 36 gram serving 29 gram eiwit bevat: 29 /36 = 0,806 x 100 = 80,6% eiwit
Hoeveel eiwitten per dag vrouw afvallen?
Hoeveel eiwitten per dag om af te vallen? – Het is aan te raden om per dag tussen de 1 en 1,4 gram eiwitten per kilogram gewicht te eten. Dat komt neer op 25% tot maximaal 35% van je totale dagelijkse calorie-inname. Het is belangrijk dat je voldoende water drinkt om de extra eiwitten te kunnen verteren.
- Ontbijt: één omelet van 2 eieren en 200g groenten, gebakken in kokos- of olijfolie.
- Snack 1: één handje amandelen.
- Lunch: havermout met kaneel en een halve banaan (in fase 2 en 3) in stukjes.
- Snack 2: smoothie van een halve banaan, één handje blauwe bessen en één handje spinazie.
- Diner: Marokkaanse kip uit de oven met groente en couscous.
Speciaal voor mensen die gezond willen afvallen (zonder hongergevoel) bieden wij het Protiplan Weekmenu gratis aan.
Hoeveel eiwitten per dag vrouw afvallen?
Hoeveel eiwitten per dag om af te vallen? – Het is aan te raden om per dag tussen de 1 en 1,4 gram eiwitten per kilogram gewicht te eten. Dat komt neer op 25% tot maximaal 35% van je totale dagelijkse calorie-inname. Het is belangrijk dat je voldoende water drinkt om de extra eiwitten te kunnen verteren.
- Ontbijt: één omelet van 2 eieren en 200g groenten, gebakken in kokos- of olijfolie.
- Snack 1: één handje amandelen.
- Lunch: havermout met kaneel en een halve banaan (in fase 2 en 3) in stukjes.
- Snack 2: smoothie van een halve banaan, één handje blauwe bessen en één handje spinazie.
- Diner: Marokkaanse kip uit de oven met groente en couscous.
Speciaal voor mensen die gezond willen afvallen (zonder hongergevoel) bieden wij het Protiplan Weekmenu gratis aan.
Hoeveel proteïne per dag 80kg?
Hoe kom ik aan 100 gram eiwitten per dag? – Om aan 100 gram eiwitten per dag te komen, is niet zo lastig. Dat gezegd hebbende: voor een fanatieke sporter van bijvoorbeeld 80kg is dat wel net te weinig. Wil je berekenen hoeveel eiwitten per dag je nodig hebt? Zoals we al zeiden kun je ongeveer uitgaan van 1.5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
In het geval van 80kg dus 120gram eiwitten. Heb je moeite met ‘t vinden van eiwitbronnen? Dan is deze powerpap al een flinke booster in je eiwitten. Of maak van je standaard kom havermout een eiwitbom met deze 5 manieren, Neem tussendoor nog een handje nootjes, vergeet je eiwitshake niet, eet nog een (plantaardige) kwark, en ga in de avond voor gezonde en gevarieerde maaltijd – dan zit je gegarandeerd goed met je eiwitten.
Wil je exact meten en weten hoeveel eiwitten je per dag moet eten? Gebruik dan een tracker, zoals myfitnesspal, Kortom: hoeveel eiwitten je per dag moet eten is vrij simpel te berekenen. Voor onderhoud ga je voor minimaal 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.
- Op trainingsdagen, of in een zware trainingsperiode, mik je op 1.5 gram tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag.
- Ben je echt keihard aan het trainen, bijvoorbeeld tijdens een bulk? Mik dan op minstens 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.
- Un je hier nog wel wat hulp bij gebruiken? Dit zijn 5 producten met verrassend veel eiwitten,
Volg je Men’s Health al op Facebook en Instagram ?
