Hoeveel Eiwitten Heb Ik Per Dag Nodig?

Eiwitten vervullen diverse functies in het menselijk lichaam. Het is een bouwstof, transportmiddel, een onderdeel van hormonen, antilichamen en enzymen. En eiwitten worden in zeldzame gevallen ook als brandstofbron door het lichaam verbruikt, aldus het Voedingscentrum,

Maar: eiwitten zijn zeer, zeer inefficiënt als bron van brandstof. Het lichaam gebruikt ze alleen onder extreme omstandigheden (zoals uithongering of een triatlon) als secundaire brandstofbron. In relatie tot sport kijken we daarom vooral naar de rol van eiwit als bouwstof. Als je gaat sporten treedt er spierschade op.

Kortom, de bouwstenen van jouw spieren worden aangetast. De omvang van die schade hangt af van hoe lang en intensief je sport. De beschadiging van deze bouwstenen is nuttig want als jouw lichaam over voldoende nieuwe bouwstenen (eiwitten / aminozuren) beschikt, gaat het hard aan de slag om deze schade te herstellen.

1. Het resultaat is dat je na elke training een heel klein beetje sterker of sneller wordt.
2. Dat is afhankelijk van het doel waar je voor traint volgens Van Loon in The Encyclopaedia of Sports Medicine XIX.
3. Overigens zijn eiwitten opgebouwd uit aminozuren en dat zijn de daadwerkelijk bouwstenen.
4. Met name de zogenaamde BCAA’s (branched chain amino acids) staan in de belangstelling van sporters.

Maar het voordeel van uitsluitend innemen van deze losse aminozuren is niet aangetoond. Meer weten over eiwitshakes? In dit fillmpje bespreken we de zin en onzin van eiwitsupplementen. De gedachte “hoe meer eiwitten ik neem, hoe sneller ik herstel en hoe sterker ik word” gaat helaas niet op.

• Het is dus zinvol is om eiwitten te eten na een fysieke inspanning.
• Overigens wordt de hoeveelheid eiwit die je moet eten op veel populaire websites flink overdreven.
• De gedachte “hoe meer eiwitten ik neem, hoe sneller ik herstel en hoe sterker ik word” gaat helaas niet op.
• Jouw lichaam heeft een maximum aan de hoeveelheid eiwitten die het per dag kan verwerken.

Diverse wetenschappelijke onderzoeken, waaronder dat van Rodriguez, stellen dat zelfs als je intensief sport, het weinig tot geen meerwaarde heeft om meer eiwitten in te nemen dan de voor atleten geadviseerde 1,4 tot 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. (Foto: Vera Wisse) Hoeveel eiwitten moet je dan dagelijks innemen? Daarvoor moeten we eerst de basis onder de loep nemen. Een menselijk lichaam heeft rond de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwit nodig. Deze hoeveelheid geldt voor normaal actieve, gezonde mensen om alle basisfuncties in het lichaam te kunnen vervullen, stelt het Voedingscentrum,

Voorbeeld 1	Eiwit (g)	Voorbeeld 2	Eiwit (g)	Optie 3	Eiwit (g)
1 plak kaas	5	1 gekookt ei	7	100 gram gekookte linzen	8
1 bakje magere kwark van 150 gram	15	1 glas halfvolle melk	6	1 glas halfvolle melk	8
1 vegetarische hamburger	13	1 schaaltje halfvolle yoghurt van 150 gram	6	1 stukje kabeljauwfilet van 120 gram	28
2 bekers sojamelk	16	1 stukje kipfilet van 100 gram	31	1 plak kaas	5
5 walnoten	5	1 plakje rookvlees	3	10 amandelen	4
	54 gram		53 gram		53 gram

Volgens Brants consumeren jong volwassen vrouwen gemiddeld 68 gram eiwit per dag en jong volwassen mannen 95 gram eiwit per dag. Dus hoewel de eiwitbehoefte hoger wordt wanneer je gaat sporten, is het zeker niet noodzakelijk (veel) meer eiwitten te gaan eten.

• Wel wordt het extra belangrijk om op de timing en de kwaliteit van de eiwitten te letten als je als atleet beter wilt worden of spiermassa wilt opbouwen.
• De focus ligt vaak op het eten van eiwitten na het sporten.
• Maar een goede eiwitinname overdag is minstens zo belangrijk.
• Jouw lichaam is namelijk niet alleen na het sporten – maar continue – bezig om eiwitten en dus spierweefsel op te bouwen (anabole toestand) en af te breken (katabole toestand).

Die afbraak is niet te voorkomen, het is een natuurlijk proces. Wanneer je net een (eiwitrijke) maaltijd hebt gegeten, is jouw lichaam in opbouwende toestand en kan het dus (spieren) gaan opbouwen. Wanneer je lange tijd niet gegeten hebt of intensief sport, raakt jouw lichaam in de afbouw toestand.

Onderzoeken van Philips uit 1997 en 2005 laten zien dat elke sporter die beter wil worden, meer spermassa moet opbouwen in de opbouw toestand, dan afbreken in de afbouw toestand. Je hebt dus een regelmatige aanvoer nodig van eiwitten over de dag verdeeld. Diverse onderzoeken van Rodriguez, Moore en Morton laten zien dat het effectiever is om 4 tot 5 keer per dag 20-25 gram eiwit in te nemen, dan bijvoorbeeld 2 maal per dag 50 gram.

Ook het Voedingscentrum raadt dit aan, Het is niet zo dat jouw lichaam 40 gram eiwit niet zou kunnen verwerken. Dit hangt weer af van de hoeveelheid eiwit die jouw lichaam totaal over een langere periode (dag) tot zijn beschikking heeft. Vooral de maaltijd na het trainen, of de maaltijd voor het slapen gaan zijn cruciaal om spierafbraak in de nacht te voorkomen.

Dit geldt zowel voor duursporters als voor krachtsporters, bewees Gibala in 2007. Ook als je gewicht wilt verliezen is het eten van een eiwitrijke snack na het sporten – en speciaal voor het slapen gaan – belangrijk. Een goede timing van eiwitten in jouw voeding, voorkomt dat je spieren worden afgebroken in het geval van gewichtsverlies, blijkt uit onderzoek van Mettler.

Alles wat je moet weten over eiwitten!

Wat is dan de beste herstelsnack? Afhankelijk van het moment is dit een maaltijd of snack met 20-25 gram eiwitten voor een gemiddeld persoon. Onderzoek van Lindsay laat zien dat mensen met een aanzienlijke hogere spiermassa – zoals bodybuilders – of een juist lagere – zoals turnsters – met meer of minder kunnen volstaan.

Eiwitten uit zuivel (whey) worden relatief snel opgenomen door het lichaam en kunnen dus het snelste herstel geven als je ze geïsoleerd inneemt, is te lezen in onderzoek van Koopman. Vandaar dat veel moderne sportscholen niet alleen gevuld zijn met sporters en apparaten, maar ook met bussen eiwitshakes.

Dit snelle herstel heeft overigens alleen zin als de trainingen elkaar snel opvolgen en zo intensief zijn dat er spierschade optreedt. Kortom: als je meerdere keren per dag traint of dagelijks intensief traint, kunnen deze shakes een (bescheiden) meerwaarde bieden.

Traint je in de avond dan kan het juist zinvol zijn om een ‘gewoon’ zuivelproduct zoals kwark te gebruiken. Het andere eiwit in zuivel, caseïne, wordt weliswaar iets langzamer door jouw lichaam verwerkt, maar het zorgt er ‘s nachts voor dat jouw spierweefsel minder snel afbreekt, zo blijkt uit onderzoek van Morton.

Hoe snel na het sporten moet je dan eiwitten innemen? In het algemeen wordt een richtlijn van binnen 2 uur na het sporten genomen als optimaal voor het herstel, onderzocht Phillips in 2009. Dus als je binnen twee uur na het sporten een volgende maaltijd gepland hebt, kun je die rustig afwachten.

Overigens is deze ‘window of opportunity’ voor herstel niet zo strikt als het lijkt, blijkt uit onderzoeken van Van Loon, Rodriguez en Hoffman. Mocht je niet binnen die 2 uur kunnen herstellen, dan betekent het niet dat de training fysiologisch voor niets is geweest. Brants, H. et al. Resultaten van de Voedselconsumptiepeiling 2007-2010.

Zo eten kinderen en volwassenen in Nederland. RIVM, Bilthoven. In: Voeding Nu 2011; 13(11/12):12-14 Gibala, M.J. Proteïn metabolism and endurance exercise. Journal of Sports Medicine 37, 337-340, 2007 Helms, E.R. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.J.

• Int. Soc.
• Sports Nutr, May 2014.12;11: 20 Hoffman, J.R. et al.
• Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes.J. Int. Soc.
• Sports Nutr, Dec 2006.13;3: 12-8 Koopman, R. et al.
• Ingestion of a proteïn hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivo digestion and absorption rate when compared with it’s intact proteïn.

Am.J. Of Clin. Nutr.280, E982-E993, 2009 Lindsay S. Macnaughton et al. TiptonPhysiological Reports. Published 10 August 2016 Vol.4 no. e12893 DOI: 10.14814/phy2.12893 Loon van, L. Dietary Proteïn as a trigger for metabolic adaptation. Sports Nutrition, The Encyclopaedia of Sports Medicine XIX.

1. Wiley Blackwell, 2014 Mettler, S.
2. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.
3. Medicine & Science in Sports & Exercise 42, 326-337, 2010 Moore, D.R. et al.
4. Ingested proteïn dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.

Am.J. Of Clin. Nutr.89, 161-168, 2009 Morton, W.R. et al. Nutrition interventions to augment resistance training-induced muscle hypertrophy. Frontiers in Physiologie. Vol 6. Article 245, 2015 Phillips, S.M. et al. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise.J.

1. Of Appl. Physiology 88, 386-392, 1997 Phillips, S.M. et al.
2. Dietary proteïn to support anabolism with resistance exercise in young men.
3. Journal of the American College of Nutrition 24, 134S-139S, 2005 Phillips, S.M.
4. Defining Optimum Proteïn Intake for Athletes.
5. Sports Nutrition, The Encyclopaedia of Sports Medicine XIX.

Wiley Blackwell, 2014 RIVM. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010, Diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM-Rapport 350050006. Caroline TM van Rossum, Heidi P. Fransen, Janneke Verkaik-Kloosterman, Elly JM Buurma-Rethans, Marga C. Ocké.

• Bilthoven: RIVM 2011 RIVM.
• Nederlandse Voedingsstoffenbestand.
• Geraadpleegd op 7 oktober, van http://nevo-online.rivm.nl/ Rodriguez, N.R. et al.
• American College of Sports Medicine Position Stand.
• Nutrition and Ahtletic Performance.
• Medicine & Science in Sports & Exercise 41, 709-731, 2009 Voedingscentrum.

(z.d.). Energie. Geraadpleegd op 18 september, van http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx Voedingscentrum. (z.d.) Sportsupplementen. Geraadpleegd op 9 september, van http://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/bewegen-en-sport/sportsupplementen.aspx

Hoeveel gram eiwit per kilo?

Blog 1 in de reeks ‘optimale spieropbouw’ Iedereen die weleens in de fitness komt zal het herkennen: eiwitten rondom het sporten/fitnessen zijn razend populair. Of het nu ten bate van dikkere spieren of een sneller herstel is, allerlei eiwitrijke producten worden vaak zeer trouw in het dagelijkse eetpatroon verwerkt.

Maar hoeveel eiwitten heb je precies nodig om spieren op te bouwen? Op welke momenten van de dag moet je deze eiwitten nemen? En hoe zit het met andere wondermiddeltjes die de spieropbouw zouden kunnen versterken? In de komende vier blogs lees je alles over de wetenschap achter deze ‘eiwithype’. In deel 1 van deze blogreeks bespreken we de ideale hoeveelheid en kwaliteit van de eiwitten die nodig zijn om spieropbouw te optimaliseren.

In onze spieren zijn er 24 uren per dag twee gelijktijdige processen gaande: spieropbouw en spierafbraak, die respectievelijk gebeuren via eiwitopbouw en eiwitafbraak. De balans tussen deze twee processen bepaalt of onze spieren al dan niet kunnen groeien; enkel wanneer deze balans positief is, d.w.z.

Dat de eiwitopbouw de overhand neemt op de eiwitafbraak, zal de spiermassa effectief groeien. In het tegenovergestelde geval neemt de spiermassa af. Krachttraining stimuleert de beide processen en kan daardoor op zichzelf niet zorgen voor spiergroei. Maar, de inname van voldoende eiwitten, met als doel aminozuren aan te leveren voor de spieren, zorgt ervoor dat de spieropbouw aanzienlijk meer gestimuleerd wordt, waardoor er een positieve balans ontstaat.

De combinatie van een trainingsprikkel en voldoende eiwitten is dus noodzakelijk voor optimale groei van spiermassa. Hoeveelheid De aanbevolen dagelijkse eiwitinname in de normale voeding bedraagt 0,8 à 1 gram per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand van 70 kilogram komt dit dus neer op 56 tot 70 gram per dag, wat eigenlijk zeer gemakkelijk via normale voedingswaren kan gebeuren (zie tabel 1 hieronder).

De laatste jaren is echter duidelijk geworden dat deze aanbeveling niet echt optimaal is voor personen die regelmatig fysiek actief zijn. Om de spiermassa te kunnen behouden via spierherstel na inspanning, en uiteindelijk zelfs te vergroten, is een hogere dagelijkse inname wenselijk. Wanneer opbouw van spiermassa door middel van (intensieve) krachttraining het primaire doel is dan stijgt de optimale dagelijkse eiwitinname naar ~1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag, en indien men tegelijk wil vermageren (= vetmassa afbouwen) zelfs naar 2 gram per kg per dag.

Om helemaal zeker te zijn de je voldoende eiwitten neemt, kan je een ‘veiligheidsmarge’ inbouwen en deze inname verhogen tot maximaal 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen met 112 tot maximaal 154 gram per dag.

1. Vergeet echter niet dat extra eiwitten ook extra calorieën aanvoeren, die je dan zal moeten inboeten op de koolhydraten en de vetten in je voeding.
2. Extra eiwitinname wordt echter al te vaak uitsluitend geassocieerd met krachtsport en spiervolume.
3. Maar ook in duursport is een goede eiwitinname cruciaal in het kader van een optimaal trainingsrendement.

Voor een (duur)sporter, bij wie niet spieropbouw maar wel optimaal spierherstel na inspanning het belangrijkst is, geldt een richtlijn van 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram komt dit overeen met 84 tot 112 gram per dag.

• In tabel 1 zie je diverse voorbeelden van producten waarmee je aan deze dagelijkse behoefte kunt voldoen.
• Hoe groter de dagelijkse behoefte, hoe lastiger het kan zijn om alle eiwitten uit reguliere voeding te halen.
• Eiwitshakes of andere eiwit-verrijkte producten kunnen op zo’n moment uitkomst bieden.

En bovendien is een eiwitshake veel gemakkelijker mee te pakken naar een training of wedstrijd, dan bijvoorbeeld een pot platte kaas of portie kipfilet. Tabel 1: Voorbeelden van de hoeveelheid dierlijk of plantaardig eiwit in diverse voedingsmiddelen. Kwaliteit Naast de totale hoeveelheid eiwit op een dag, is ook de kwaliteit van deze eiwitten van belang. Niet alle eiwitten zijn namelijk even goed in het stimuleren van de spieropbouw.

1. De aminozuursamenstelling van eiwitten is bepalend: hoe groter het aandeel essentiële aminozuren (aminozuren die niet door het lichaam zelf gemaakt kunnen worden), hoe hoger de kwaliteit van het eiwit.
2. Zo hebben wei-eiwitten (bijvoorbeeld uit kaas, platte kaas of veel eiwitshakes) een veel hogere kwaliteit dan soya- of caseine-eiwitten.

Hierdoor zijn bijvoorbeeld zuivelproducten op basis van koemelk (wat veel wei-eiwit bevat) aanzienlijk effectiever in het stimuleren van spieropbouw dan melkvervangers zoals rijst-, haver-, kokos- of amandelmelk (die geen wei-eiwit bevatten). De belangrijkste vuistregel is dat producten van dierlijke afkomst (vlees, vis, zuivel en eieren) over het algemeen een hogere kwaliteit hebben dan plantaardige producten (bijvoorbeeld noten, granen, soja of peulvruchten).

Dierlijke eiwitten hebben ook een hoger gehalte van het essentiële aminozuur leucine, dat een belangrijke rol speelt in de stimulering van spierherstel en spieropbouw. De eerdergenoemde richtlijnen voor dagelijks aanbevolen hoeveelheden gelden voor eiwitten van hoge kwaliteit. Een lagere kwaliteit is niet per definitie slechter voor de spieropbouw, maar de lagere kwaliteit moet dan wel gecompenseerd worden door de totale hoeveelheid te vergroten.

Dit levert echter weer meer calorieën dan mogelijk gewenst zijn. In tabel 1 is te zien dat ook plantaardige producten een goede aanvulling kunnen vormen op de dagelijkse eiwitbehoefte, mits de totale inname hiervan vergroot wordt. Samengevat Om de spiermassa te vergroten is de combinatie van krachttraining en voldoende eiwitten noodzakelijk.

1. Indien een grotere spiermassa via krachttraining wordt nagestreefd, is een hoeveelheid tussen de 1,6 en 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden.
2. Voor sporters die niet op zoek zijn naar dikkere spieren, maar die wel optimaal willen recuperen geldt een aanbevolen hoeveelheid tussen 1,2 en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Hierbij is het aangeraden om bij voorkeur ‘hoogwaardige’ eiwitten in te nemen (producten van dierlijke afkomst). Indien er grotendeels plantaardige eiwitten ingenomen worden, dient de totale inname vergroot te worden. In de volgende blog van deze serie zal de optimale verdeling van deze totale hoeveelheid eiwitten over de dag worden uitgelicht.

Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM.1. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), E180, 2018. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29414855 Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J.2. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(8), 2007. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8 Van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ 3. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition. Journal of Nutrition, 145(9), p1981-1991, 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224750#

Hoeveel eiwitten per dag voor een vrouw?

Meer eiwit eten voor gewichtsverlies? – Voor gezonde volwassenen is de aanbevolen dagelijkse eiwitinname 0,8 gram per kg lichaamsgewicht. Voor een man van 80 kg betekent dat 64 gram per dag en voor een vrouw van 60 kg betekent dat 48 gram per dag. Met een gezonde en gevarieerde voeding zijn die hoeveelheden eenvoudig te halen.

Schaaltje halfvolle kwark (150 gram): 17 gram eiwitten Beker halfvolle melk (250 ml): 9 gram eiwitten Stuk kipfilet (125 gram): 29 gram eiwitten Stuk biefstuk (125 gram): 29 gram eiwitten Moot zalm (125 gram): 25 gram eiwitten Gekookt ei (50 gram): 6 gram eiwitten Sneetje volkoren brood (35 gram): 4 gram eiwitten Kopje zilvervliesrijst (90 gram): 8 gram eiwitten Opscheplepel kidneybonen (60 gram): 5 gram eiwitten Handje cashewnoten (25 gram): 5 gram eiwitten

Sommige groepen mensen hebben wat meer eiwitten nodig zoals zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, vegetariërs, veganisten, duur- en krachtsporters en mensen met verwondingen (zoals brandwonden). In Nederland is er geen officieel eiwitadvies voor mensen die willen afvallen, maar het Voedingscentrum geeft wel aan dat eiwitrijk eten kan helpen,

Studies bevestigen dat ook. Een eiwitrijke voeding (25-35% van de energie-inname) leidt tot een groter gewichts- en vetverlies en met minder verlies van spiermassa dan een minder eiwitrijke voeding (15-20% van de energie-inname), In ieder geval laten studies dat zien die maximaal één jaar duren. Na één jaar worden niet meer altijd verschillen gevonden of zijn ze een stuk klein kleiner geworden,

Voor een deel komt dat waarschijnlijk omdat de dieetvoorschriften niet meer zo goed gevolgd werden. Langzaam aan worden er steeds minder eiwitten gegeten waardoor de effectiviteit afneemt. Alles bij elkaar kan een wat hogere eiwitinname zeker worden aanbevolen wanneer je gewicht wilt verliezen of het gewichtsverlies wilt behouden.

Hoeveel kwark op een dag?

Hoeveel zuivel per dag: kwark – Hoeveel zuivel per dag moet je dan aan denken als we naar kwark kijken? Wanneer kwark niet je enige zuivelbron is, dan is 1 kom van 200-250g of een halve bak kwark voldoende. Eet je kwark voor spieropbouw? Dan kun je de portie mogelijk verhogen van een halve bak tot 1 bak kwark van 500g.

• Voor een vrouw van 50-70kg is een halve bak ruim voldoende per portie.
• Voor een man van 70+kg is 1 bak kwark groot genoeg als volwaardige portie eiwit.
• Belangrijk om te onthouden: Kwark vind je terug in allerlei soorten.
• De traditionele bereide manier van kwark vind je minder vaak terug in supermarkten.

Dit zijn meestal combinaties van yoghurt en kwark. Kwark is eiwitrijk en verzadigt voor de meeste mensen enorm goed. Ideaal voor spieropbouw, vetverlies en om gewicht stabiel te blijven.

Wat doet eiwit met je ontlasting?

4. Je hebt last van constipatie – Als je veel eiwitten eet is de kans groot dat je iets ander minder vaak eet, zoals koolhydraten. Maar als je minder koolhydraten eet, is de kans groot dat je minder vezels binnenkrijgt, wat kan leiden tot constipatie. Als vrouw zou je 21 tot 25 gram vezels per dag binnen moeten krijgen.